Squat tạ (bài tập đứng lên - ngồi xuống)

Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, giữ một cặp tạ ở phía trước và tựa vào vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng xuống sàn.

Từ từ, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống mức bạn có thể. Sau đó, đẩy gót chân để trở lại tư thế đứng, đồng thời nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng nhưng khuỷu tay không bị khóa.

Bài tập vung tạ (Kettlebell swing)

Đứng 2 chân rộng bằng vai và đặt một chiếc tạ chuông (tạ ấm) giữa 2 chân. Giữ lưng phẳng, đẩy hông ra sau và hơi cong đầu gối (giữ ống chân thẳng đứng) để nắm tạ chuông bằng cả 2 tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

Sau đó, nhấc tạ chuông trở lại giữa 2 chân của bạn. Khi tạ chuông bắt đầu di chuyển về phía trước, hãy đẩy mạnh hông về phía trước để trở về tư thế đứng và đẩy tạ chuông thẳng ra trước cơ thể ở độ cao ngang vai. Để tạ chuông tự hạ xuống, khi nó đến gần cơ thể bạn, hãy đẩy hông ra sau.

Kéo dây cáp

Gắn tay cầm hình chữ D vào máy cáp ở độ cao ngang đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực được cố định vào một vật chắc chắn, chẳng hạn như cột hoặc chân bàn.

Đứng thẳng đối diện với điểm neo, 2 chân dang rộng và giữ tay cầm bằng tay phải, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo vai ra sau và gồng cơ thể.

Tiếp đến, lùi lại một bước lớn bằng chân phải, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp nhất có thể thành một bước nhảy. Tạm dừng, sau đó kéo tay cầm chạm vào một bên thân mình, giữ khuỷu tay hướng thẳng về phía sau. Sau đó trở về tư thế đứng và đổi bên.