Calo, chất béo và protein
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách theo dõi lượng calo và chất béo nạp vào, cơm hoặc khoai tây có thể hữu ích. Cả hai đều gần như không có chất béo, với ít hơn một gam chất béo trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng tương tự nhau về hàm lượng calo. Một chén gạo trắng có 242 calo và gạo lứt chứa 216. Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình có 230 calo. Gạo, với 5 gam protein mỗi cốc, có nhiều protein hơn một chút so với khoai tây, với 3 gam.
Phần lớn các chất dinh dưỡng nằm trong khoai tây chứ không phải vỏ như nhiều người lầm tưởng, nhưng vỏ giúp giữ lại các chất dinh dưỡng trong khoai tây và bổ sung hàm lượng chất xơ. Gạo lứt chưa xay xát đã loại bỏ vỏ trấu, là loại thực phẩm nguyên hạt cung cấp 4 gam chất xơ mỗi cốc, trong khi cùng một khẩu phần gạo trắng chỉ có 1 gam chất xơ. Một củ khoai tây nướng vừa cung cấp cho bạn khoảng 3 gam chất xơ nếu bạn ăn cả vỏ và 2 gam nếu không ăn. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng chất xơ, khoai tây nướng và gạo lứt là những lựa chọn tốt hơn so với khoai tây nghiền và gạo trắng.
Vitamin
Một chén cơm cung cấp một phần ba lượng vitamin B-6 được khuyến nghị hàng ngày, giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu và axit amin khỏe mạnh.
Còn khoai tây vì được trồng dưới lòng đất nên chúng cung cấp một lượng khoáng chất phong phú vượt qua hàm lượng khoáng chất trong gạo. Mặc dù gạo có hàm lượng sắt cao gấp 3 lần so với khoai tây nướng, nhưng một củ khoai tây cung cấp lượng canxi cao gấp 5 lần so với một chén gạo trắng, gấp đôi lượng phốt pho và 14 lần lượng kali, sánh ngang với các loại thực phẩm giàu kali như chuối, rau bina và bông cải xanh. Cơm và khoai tây chứa lượng kẽm và magie như nhau trong mỗi khẩu phần ăn.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm là thước đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số đường huyết thấp hơn cho thấy thực phẩm an toàn hơn cho bệnh nhân tiểu đường. Con số này thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại khoai tây hoặc gạo bạn ăn. Theo Trung tâm Y tế Đại học Harvard, một củ khoai tây trắng cỡ trung bình có chỉ số đường huyết là 50, trong khi khoai tây màu nâu đỏ có chỉ số đường huyết là 85. Gạo trắng và gạo lứt nằm trong khoảng giữa các chỉ số này, với chỉ số đường huyết là 64 và 55.