Chạy nước rút ngắt quãng

Làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 phút. Sau đó, chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 30 giây. Phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ chậm trong 1 phút. Lặp lại chu trình phục hồi nước rút trong 5 đến 10 vòng.

Leo đồi

Chọn một tuyến đường có độ dốc đầy thử thách hoặc đặt xe đạp cố định ở mức kháng lực cao. Đạp lên dốc ở cường độ vừa phải đến cao trong 2 đến 5 phút. Đi xuống với tốc độ dễ dàng để phục hồi. Lặp lại việc leo đồi từ 3 đến 5 lần. Hạ nhiệt bằng 5 đến 10 phút đạp xe nhẹ nhàng trên địa hình bằng phẳng.

Nhảy dây cao tới đầu gối

Nhảy dây đồng thời nâng đầu gối về phía ngực sau mỗi lần nhảy. Hãy vận động cơ thể của bạn và duy trì nhịp điệu ổn định. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 giây đến 1 phút.

Bơi tự do

Bơi các vòng bằng cách bơi tự do, xen kẽ giữa các quãng nhịp độ vừa phải và nhanh. Đặt mục tiêu thực hiện từ 10 đến 20 vòng, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Nghỉ giải lao ngắn giữa các vòng khi cần thiết.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn với thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc phục hồi cường độ thấp, khiến nó trở thành một phương pháp hiệu quả cao để đốt cháy calo và cải thiện thể lực.