Đậu gà
Đậu gà (hay còn gọi là đậu garbanzo) chứa rất nhiều chất xơ và protein. Mặt khác, một cốc đậu gà (164g) có thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác, bao gồm 269 calo; 14,5g chất đạm, 71% RDI Folate (RDI: nhu cầu khuyến nghị trong 1 ngày), 84% RDI mangan, 29% RDI đồng.
Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào và chứa ít calo, đậu gà là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không chỉ vậy, chúng còn góp phần cải thiện mức cholesterol trong máu bằng cách làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL cholesterol), từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu các chất dinh dưỡng, một cốc đậu lăng (198g) nấu chín bao gồm 15;6g chất xơ; 90% RDI folate; 49% RDI mangan; 22% RDI thiamine (vitamin B1).
Tác dụng nổi bật của đậu lăng là cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ chức năng ruột, đồng thời làm tăng tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Điều này có thể ngăn ngừa tình trạng lượng đường trong máu tăng lên đột ngột. Mặt khác, tương tự như đậu gà, đậu lăng cũng có tác dụng kiểm soát cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Đậu đen
Hàm lượng dinh dưỡng trong một cốc đậu đen (172g) bao gồm: 227 calo; 15,2g chất đạm; 15g chất xơ; 64% RDI folate; 38% RDI mangan; 30% RDI magie; 20% RDI sắt.
Đậu đen là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbs khác, ví dụ như gạo hoặc bánh mì. Điều này có nghĩa là chúng có tác dụng giảm tình trạng lượng đường trong máu tăng lên đột ngột sau bữa ăn, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.
Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm phổ biến ở Châu Á và được chế biến theo nhiều hình thức khác nhau, ví dụ như đậu phụ. Giống như các loại đậu khác, đậu nành cũng cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng nổi bật. Một cốc đậu nành nấu chín (172g) có chứa 298 calo; 10,3g chất xơ; 41% RDI vitamin K cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như mangan, photpho, vitamin B2.
Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng cao isoflavone – một chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư. Mặt khác, tiêu thụ đậu nành còn giúp kiểm soát huyết áp và lượng cholesterol trong máu.
Đậu phộng
Khoảng 73g đậu phộng có thể cung cấp 427 calo; 17,3g chất đạm; 5,9g chất xơ; 25% RDI vitamin E, 76% RDI mangan, 50% RDI niacin, 22% RDI thiamine, 27% RDI folate.
Mặt khác, đậu phộng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa. Điều này được cho là có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh lý như tim mạch, ung thư, đột quỵ và tiểu đường. Một lợi ích tuyệt vời khác từ đậu phộng là làm giảm mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong cơ thể.