Thịt

Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. 100g thịt bò chứa 4,8mg kẽm, tương đương 44% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein, 10g chất béo cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt và vitamin B.

Tuy nhiên, cần tiêu thụ lượng thịt đỏ ở mức phù hợp cũng như kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau xanh và chất xơ để tránh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc ung thư.

Các loại hải sản có vỏ

Những loại động vật có vỏ rất giàu nhiều kẽm và ít calo. Theo Healthline, trung bình 6 con hàu cung cấp 32mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Trong khi đó, cua Alaska chứa 7,6mg kẽm (khoảng 69% lượng kẽm cơ thể cần trong 1 ngày). Những loại động vật có vỏ khác như tôm, trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt.

Các loại đậu

Nhiều loại cây họ đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa lượng kẽm đáng kể. Tuy nhiên, cần lưu ý trong các loại đậu có chất phytates. Đây là chất chống độc làm suy giảm quá trình hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Điều này cho thấy việc hấp thụ kẽm từ các cây họ đậu không hiệu quả bằng các loại thực phẩm.

Tuy nhiên, đây vẫn là nguồn cung cấp kẽm tốt, đặc biệt là đối với những người ăn chay hoặc kiêng thịt.

Các loại hạt

Dù mỗi loại hạt có chứa lượng kẽm khác nhau nhưng đây vẫn được coi là loại thưc phẩm lành mạnh và là nguồn cung cấp kẽm tốt, trong đó có thể kể đến hạt bí và hạt vừng.

Ngoài việc tăng cường lượng kẽm, hạt còn góp phần bổ sung chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp.

Thực phẩm từ sữa

Những thực phẩm như sữa và phô mai đều chứa lượng kẽm sinh học cao, nghĩa là hầu hết kẽm có trong các loại thực phẩm này đều được cơ thể hấp thụ ở mức tối đa. Ngoài ra, những loại thực phẩm từ sữa cũng mang lại nhiều chất dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Trứng

Theo Healthline, 1 quả trứng chứa 5% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, 1 quả trứng cũng cũng cấp 76 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều có chứa kẽm. Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytates, một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm.