1. Ăn đủ chất đạm
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ, việc thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm bạn cảm giác no lâu.
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều protein có thể ngăn ngừa triệu chứng teo cơ khi bạn cắt giảm lượng calo thường ngày để giảm cân.
Mỗi ngày bạn nên dung nạp khoảng 20-30% tổng lượng calo của bạn, hoặc 1 - 1,2g/kg trọng lượng cơ thể.
2. Ăn các thực phẩm nhiều chất xơ
Chất xơ sẽ giúp kéo căng dạ dày và làm chậm tốc độ tiêu hoá của dạ dày.
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.
Khi ăn rau, củ cần được nhai kỹ, tới dạ dày và ruột, chất xơ sẽ làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no.
3. Uống nước
Uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn nhanh no hơn khi ăn, việc này giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, 500ml nước là đủ để làm căng dạ dày, và đủ để gửi tín hiệu "no" đến não.
6. Ăn uống "có tâm"
Đơn giản là hãy chú tâm vào bữa ăn của bạn. Khi bạn tập trung, não bộ có thể biết bạn đang đói hay no.
Tuy nhiên, việc ăn nhanh hoặc làm việc khác khi ăn có thể khiến não bộ khó nhận ra những tín hiệu này hơn.
Theo nghiên cứu về rối loạn ăn uống tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, việc tập trung vào bữa ăn sẽ giúp cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng hơn và giảm các hành vi ăn uống vô độ.
7. Ăn trên bát/đĩa nhỏ
Giảm kích thước dụng cụ ăn của bạn sẽ giúp bạn giảm khẩu phần ăn một cách vô thức.
Theo nghiên cứu về nhận thức của con người khi ăn uống đăng tải năm 2006 trên cổng thông tin Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, thậm chí đối với những người có ý thức rõ ràng mình đang ăn trên phần bát nhỏ thì cũng bắt đầu giảm số lượng khi nhận thấy mình ăn thêm hai, ba phần.
8. Ngủ đủ giấc
Những người ngủ ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời làm giảm mức độ của một số hormone gây no.
Ban đêm khi thức khuya sẽ khiến các cơ quan trong cơ thể phải hoạt động nhiều hơn vì vậy khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy đói hơn. Hãy cố gắng đi ngủ sớm và duy trì 8 tiếng ngủ mỗi đêm.