Các loại chất xơ
Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan đã được nghiên cứu và quảng bá rộng rãi về khả năng đảm bảo sự đều đặn và điều trị các vấn đề như táo bón và tiêu chảy.
Psyllium (một dạng chất xơ được làm từ vỏ hạt của cây Plantago ovata) là một loại chất bổ sung chất xơ hòa tan đã được chứng minh làm mềm và dễ dàng đi qua phân cứng để giảm các triệu chứng táo bón.
Psyllium không những làm mềm phân mà còn cải thiện độ đặc của phân lỏng bằng cách hấp thụ thêm nước trong đường tiêu hóa để giảm sự khẩn trương và tần suất đi tiêu ở những người bị tiêu chảy.
Chất xơ hòa tan có thể cải thiện các triệu chứng của tình trạng tiêu hóa thường liên quan đến tiêu chảy.
Một số nguồn chất xơ hòa tan hàng đầu bao gồm:
Trái cây: chuối, cam, lê, bưởi, sung,…
Rau: cải xanh, bơ, cà rốt, cà tím, cà chua,…
Các loại đậu: đậu tây, đậu xanh,…
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, lúa mạch,…
Chất xơ hòa tan liên kết với nước trong đường tiêu hóa của bạn để tạo thành một chất giống như gel và có thể giúp kiểm soát tiêu chảy và thúc đẩy sự đều đặn.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan có thể thêm vào phân và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.
Nó cũng có thể tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa và thúc đẩy nhu động (là sự co bóp lượn sóng đi dọc theo các cơ quan hình ống như ruột), đó là sự co bóp không chủ ý của các cơ trong ruột.
Các chất bổ sung chất xơ không hòa tan đôi khi được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để giảm táo bón.
Chất xơ không hòa tan hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng và làm tăng khối lượng lớn trong phân, nó có thể không lý tưởng để điều trị tiêu chảy.
Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:
Ngũ cốc nguyên hạt: Cám lúa mì, gạo lứt, bột mì nguyên cám,…
Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt mắc ca,…
Hạt: Hạt hướng dương, hạt vừng,…
Các loại đậu: Đậu đen, đậu hải quân, đậu lăng,…
Trái cây: Dâu đen, dâu tây, mâm xôi, táo chưa gọt vỏ,…
Rau: Súp lơ, đậu xanh, cà rốt, khoai tây
Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng lớn trong phân và có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người bị táo bón.
Bổ sung chất xơ
Bổ sung chất xơ có thể là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng chất xơ hòa tan. Các thành phần như psyllium, chất xơ keo, hạt chia và hạt lanh thường được tìm thấy trong các chất bổ sung chất xơ.
Thận trọng khi dùng chất xơ trị tiêu chảy
Mặc dù tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và tiêu chảy, nhưng điều quan trọng là phải tăng lượng từ từ theo thời gian. Vì tăng lượng tiêu thụ quá nhanh có thể gây ra các tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày và chuột rút.