Bà Roxana Ehsani, RD - Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép của hội đồng chứng nhận về chế độ ăn kiêng thể thao có trụ sở tại Miami (và là giảng viên về dinh dưỡng thể thao tại Virginia Tech ở Blacksburg) cho biết, carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, trái cây, rau, các loại đậu và chất xơ. Khi được cơ thể hấp thụ, nó sẽ giúp bình thường hóa nhu động ruột, giảm cholesterol, bổ sung lượng lớn vào các bữa ăn với ít calo hơn và làm chậm quá trình hấp thụ đường (ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến).
Bà Roxana Ehsani cũng đưa ra danh sách 8 loại thực phẩm giàu carbohydrate và chất xơ mà chúng ta nên sử dụng để tốt cho sức khỏe.
Yến mạch
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan và carbohydrate tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa, làm thay đổi lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Một loại chất xơ hòa tan cụ thể trong yến mạch và lúa mạch, được gọi là beta-glucan, đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe bao gồm thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cân nặng, đồng thời giảm cholesterol và lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Lúa mạch
Lúa mạch, giống như yến mạch, được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, vitamin E, magie, sắt và chất chống oxy hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch rất giàu prebiotic. Prebiotic có thể giúp đường ruột cân bằng và thúc đẩy sự phát triển cũng như hoạt động của vi khuẩn đường ruột tốt.
Gạo lứt
Gạo lứt có thể không cung cấp nhiều chất xơ và carbohydrate như một số loại ngũ cốc khác, nhưng so với gạo trắng, gạo lứt tốt hơn và chứa gấp đôi lượng chất xơ, vitamin B6, magie và kali.
Kiều mạch
Kiều mạch là một loại giả ngũ cốc, có đặc tính dinh dưỡng tương tự như lúa mì và gạo. Tuy nhiên, kiều mạch lại sở hữu nhiều hợp chất tốt cho tim mạch như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số loại protein, từ đó thúc đẩy sức khỏe tim mạch nhưng lại hoàn toàn không chứa gluten.
Diêm mạch
Diêm mạch có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Axit amin là khối xây dựng thiết yếu của protein nhưng cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Cây họ đậu
Các loại đậu chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu chất xơ và carbohydrate, protein thực vật, các vitamin và khoáng chất thiết yếu bao gồm vitamin B, sắt và folate. Ngoài ra, các loại đậu còn cung cấp chất chống oxy hóa có vai trò ngăn ngừa tổn thương tế bào, chống lại bệnh tật và quá trình lão hóa.
Quả mọng
Quả mọng nổi tiếng với hàm lượng chất xơ cao và dinh dưỡng như vitamin C, folate, kali và chất phytochemical có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Bạn nên thêm một ít quả mọng tươi vào ngũ cốc buổi sáng, sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng hương vị và chất xơ. Ngoài ra, hãy trộn các loại quả mọng vào sinh tố hoặc món salad để bổ sung các chất dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu carbohydrate và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời như vitamin A, C và B6, kali và mangan có lợi cho sức khỏe của mắt, hệ miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và chức năng tim.