Không giống như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, chế độ ăn Địa Trung Hải không liên quan đến các quy tắc nghiêm ngặt như đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo và protein.

Thay vào đó, những người sống ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải, thường sử dụng nhiều loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và cá.

Sau đây là tổng quan về các loại thực phẩm chiếm phần lớn trong chế độ ăn Địa Trung Hải và những loại thực phẩm bạn nên hạn chế.

Rau củ và trái cây

Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn bốn khẩu phần rau trở lên mỗi ngày và ba khẩu phần trái cây trở lên. Các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hai trong số những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.

Hơn nữa, trái cây và rau quả cũng có thể tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 5 phần sản phẩm hàng ngày đã cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, sự lạc quan, lòng tự trọng và hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy tình trạng căng thẳng, hồi hộp và lo lắng giảm đi.

Vì vậy, khi quyết định ăn gì cho bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ, hãy bắt đầu xay rau xanh và trái cây thành sinh tố ăn sáng. Đổi một chiếc bánh sandwich vào bữa trưa để lấy một món salad khai vị và thay thế một nửa khẩu phần mì ống cho bữa tối của bạn bằng bí xanh xoắn ốc hoặc bất kỳ loại rau nào. Kết thúc một ngày với đồ ăn nhẹ như trái cây và các loại hạt hoặc rau với sốt hummus.

Các loại ngũ cốc

Những người sống ở Địa Trung Hải có xu hướng tiêu thụ 3-4 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, với một khẩu phần bằng nửa cốc ngũ cốc nguyên hạt nấu chín hoặc một lát bánh mì.

Một đánh giá năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng, tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong chung. 

Cá

Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống ăn 3-4 ounce cá khoảng ba lần mỗi tuần. Một số loại cá phổ biến nhất được tiêu thụ bao gồm những loại giàu axit béo omega-3 chống viêm.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá có thể kéo dài số lượng và chất lượng cuộc sống. Một phân tích năm 2020 trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng cứ tiêu thụ thêm 20 gam cá mỗi ngày, tức khoảng một phần tư thịt thăn cá hồi nặng 3 gram nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 4%.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho thấy lượng cá ăn vào cao hơn có liên quan đến việc giảm tỉ lệ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Đáng chú ý là trí nhớ từng phần, một loại trí nhớ dài hạn liên quan đến việc nhớ lại những trải nghiệm trước đây về thời gian, địa điểm và cảm xúc của họ đã được cải thiện.