Nguyên tắc 4321 tương đương với tỷ lệ gồm 40% rau, 30% tinh bột tốt, 20% protein và 10% chất béo lành mạnh, đảm bảo đủ dinh dưỡng, giúp eo thon, dáng đẹp.
40% chất xơ
Thành phần có trong các loại rau lá xanh như rau cải, bắp cải, súp lơ... chứa hàm lượng chất xơ cao cùng chất diệp lục, vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa.
Ngoài ra chúng còn kích thích quá trình trao đổi chất và giúp nhanh no bụng. Bạn nên ăn một đến hai phần ăn trong ngày và ưu tiên ăn ở dạng thô hoặc luộc, hấp để bảo toàn tối đa dưỡng chất từ các loại rau.
30% carb không tinh chế
Các loại thực phẩm như cơm, mì, bún, phở… thuộc nhóm carb tinh chế nên giá trị dinh dưỡng không cao. Thay vào đó, ăn gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì kiều mạch... giúp cơ thể no lâu và hấp thụ được nhiều vitamin, khoáng chất hơn.
Ngoài ra, để làm đa dạng phần tinh bột của thực đơn, bạn có thể bổ sung các loại rau củ như bí đỏ, khoai lang...
20% protein
Nên có tối thiểu một phần protein trong thực đơn của một ngày. Các loại protein nạc như ức gà, tôm, cá, trứng hay đậu hũ là lựa chọn lý tưởng và hiệu quả cho việc giảm cân.
10% chất béo tốt
Trong các thực phẩm chứa protein, hầu hết đều chứa một lượng chất béo nhất định nên bạn có thể bổ sung thông qua các loại hạt như óc chó, hạt điều hoặc quả bơ, dầu olive,…