1. Tư thế rắn hổ mang

Trong tư thế nằm sấp dưới sàn, chống 2 tay xuống sàn đồng thời đẩy thân người hết mức có thể về phía sau.

Đầu ngửa về phía sau. Giữ tư thế này ít nhất 30 giây. 

2. Xoay lưng vặn mình

Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng trước mặt bạn, chân còn lại uốn cong ở đầu gối và bắt chéo chân kia.

Xoay cơ thể về phía đầu gối cong.

Tiếp tục vặn người và giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.

Đổi chân và làm lại động tác với chân còn lại.

3. Tư thế chiến binh

Trong tư thế đứng thẳng, bước một bước lớn bằng chân trái về phía sau.

Xoay chân trái 45 độ so với tấm thảm.

Gập chân phải sao cho đầu gối thẳng với mắt cá chân. 

Giữ chân sau thẳng.

Đưa 2 tay lên cao về phía trần nhà.

Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây rồi đổi chân và lặp lại.

4. Tư thế cây cầu

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân dưới đầu gối. 

2 tay song song thân người.

Thắt chặt cơ bụng và cơ hông đồng thời nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Thả lỏng người, trở lại vị trí ban đầu. 

Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.

5. Tư thế chùng chân một bên

Đứng thẳng, bước chân phải sang một bên, hạ thấp thân người đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông  90 độ. 

2 tay để trên đầu gối.

Chân trái của mở rộng về phía bên trái, 2 tay.

Hơi đưa người về phía trước.

Giữ tư thế  trong ít nhất 30 giây và sau đó đổi bên lặp lại động tác.

6. Tư thế kéo căng đùi trong

Ngồi trên sàn, lưng thẳng, đầu cúi nhìn xuống sàn.

Gập 2 chân và đưa 2 lòng bàn chân gần nhau.

2 tay nắm 2 bàn chân đồng thời ấn nhẹ để ép chân xuống phía sàn, tạo cảm giác căng nhẹ.

Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.

7. Tư thế ôm đầu gối

Nằm ngửa, gập 2 chân đưa về phía trước ngực.

2 tay ôm 2 chân, tiếp tục đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.

Giữ tư thế ít nhất 30 giây.

8. Tư thế giãn cơ cho vai

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

Đưa 2 tay lên cao rồi gập lại, tay phải giữ khủy tay trái, tay trái giữ cẳng tay phải

Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía đầu và nghiêng người sang trái hết sức có thể.

Giữ vị trí ít nhất 30 giây, sau đó chuyển tay và lặp lại động tác. 

9. Ngồi uốn cong bên

Ngồi trên sàn với hai chân bắt chéo.

Nâng cánh tay trái thẳng lên trên đầu đồng thời nghiêng người sang trái.

Tay phải đưa ra xa giữ người ngồi yên trên mặt đất.

Đưa tay trái người nghiêng sang trái đến khi cảm thấy có một sự căng người nhẹ ở bên trái thì dừng lại.

Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

10. Tư thế cánh cung

Nằm sấp, vươn tay ra sau.

Cong đầu gối, giữ mắt cá chân bằng tay.

Mắt nhìn thẳng.

Giữ tư thế ít nhất 30 giây.

11. Tư thế chó úp mặt

Đứng thẳng, sau đó 2 tay đưa lên cao trên đầu sau đó uốn cong người để 2 lòng bàn tay chống xuống thảm.

Từ từ đưa thân người ra xa chân sao cho cảm nhận được độ căng ở bắp chân và tay.

Mặt hướng xuống đất.

Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.

12. Tư thế tam giác

Đứng thẳng trên thảm, 2 chân rộng hơn vai.

Xoay chân trái 45 độ, chân phải 90 độ.

Đưa 2 tay lên cao song song với sàn.

Nghiêng người sang trái, như thể đang cố gắng chạm vào thứ gì đó.

Thở ra và uốn cong cơ thể của bạn sang trái, để bàn tay trái của bạn có thể chạm vào mắt cá chân hoặc một khối nếu nó thoải mái hơn.

Duỗi cánh tay phải của bạn hướng lên trời, tiếp tục nhìn lên.

Giữ vị trí này trong 1 phút.

Từ từ trở về tư thế ban đầu và tập lại động tác với chân còn lại.