1. Chống đẩy pike

Chống đẩy pike giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cơ cốt lõi, được thực hiện với tư thế giống như một chú cá heo. Tuy nhiên, đây cũng là động tác chống đẩy khó thực hiện nhất, với những người bị chóng mặt, các vấn đề về huyết áp hoặc bị chấn thương ở tay, vai thì không nên thực hiện bài tập này.

Để thực hiện bài tập này chúng ta đặt bàn tay rộng bằng vai và mũi chân chạm đất, nhấc hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V úp. Giữ chân và cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt.

Tiếp đến, uốn cong khuỷu tay, sau đó hạ thấp toàn bộ phần thân trên của bạn xuống sàn. Giữ nguyên tư thế đó một lúc, sau đó đẩy mình trở lại.

2. Chống đẩy với tường

Biến thể chống đẩy này dễ thực hiện với sự hỗ trợ của các bức tường thẳng đứng.

Đứng cách bức tường một cánh tay. Ngả người về phía trước để tạo ra góc 45 độ giữa cơ thể và tường, gồng mình bằng cánh tay.

Sau đó, gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường. Hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

3. Chống đẩy dốc xuống

Đây là biến thể chống đẩy có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Biến thể chống đẩy này cũng nhắm vào vai của bạn.

Đầu tiên đặt chân lên ghế, cầu thang hoặc giường của bạn cao khoảng 45 độ và đặt tay xuống đất, song song với vai. Thẳng lưng, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn. Sau đó, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.