Chân dài, đùi thon, bụng phẳng là một trong những niềm mơ ước của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, không phải tự nhiên mà mơ ước sẽ thành hiện thực nếu không chăm chỉ luyện tập. Các chị em ngoài việc cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, hãy kết hợp thực hiện một vài động tác dưới đây đều đặn sẽ thấy được hiệu quả mà nó mang lại.

Gập chân

Gập chân là động tác có thể tác động trực tiếp vào phần cơ đùi. Nếu được tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ giúp cho phần đùi và bắp chân của các chị em thon gọn, săn chắc hơn. Đặc biệt, động tác gập chân cũng có thể hỗ trợ tạo đường cong phía sau lưng cũng như đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở phần thắt lưng.

Để thực hiện động tác gập chân, trước tiên các chị em cần chính tư thế ngồi thẳng lưng, gập chân phía sau. Kế đến giữ thẳng lưng, hít thở sâu và đều đặn trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, ngả dần người xuống, áp lưng vào mặt đệm trên giường, hai tay giữ lấy chân để cơ thể không bị di chuyển. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 60 giây rồi trở lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên thêm vài lần tùy theo sức khỏe của bản thân. Lưu ý, trong những lần tập đầu tiên, hãy buông tay khỏi chân và thả lỏng trước khi đứng dậy.

Plank

Nhắc đến các động tác giúp giảm cân hiệu quả chắc chắn không thể không nhắc đến plank. Tư thế plank giúp siết chặt và làm săn chắc cơ bụng, triệt tiêu lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, plank còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông giảm đi đáng kể.

Để thực hiện động tác plank chuẩn, các chị em hãy đặt hai tay vuông góc trên giường trước khi nhấc người lên sao cho lưng và hông trên một đường thẳng. Sau đó, hóp bụng, giữ nguyên tư thế từ 30 đến 45 giây và lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần. Sau một thời gian làm quen với plank, các chị em có thể nâng độ khó bằng cách kéo dài thời gian plank để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của bản thân.

Co duỗi chân

Co duỗi chân là một trong những động tác khá phổ biến nhằm giúp phái nữ có được đôi chân thon gọn, giảm mỡ bụng và đùi. Theo một số nghiên cứu, khi thực hiện co duỗi chân, các cơ tại bắp đùi và eo sẽ phải hoạt động cùng lúc. Điều này giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy calo ở phần đùi, bụng một cách nhanh chóng. Từ đó, vóc dáng của các bạn gái sẽ dần được cải thiện, cơ thể và xương khớp cũng chắc khỏe hơn.

Với động tác co duỗi chân, các chị em hãy thực hiện tư thế nằm thẳng trên giường, co một chân sao cho phần đùi áp sát vào ngực, chân còn lại dùng cơ bụng để kéo lên và duỗi thẳng. Sau đó, thu chân đang duỗi áp sát lại vào ngực. Tiếp tục thực hiện theo đúng quy trình với chân còn lại.

Hai chân thực hiện luân phiên trong vòng 60 giây và nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút trước khi tiếp tục bài tập. Cố gắng dành thời gian thực hiện động tác co duỗi chân mỗi ngày để nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.