1. Xoay cánh tay (Khởi động)
Động tác khởi động xoay tay vòng tròn này sẽ giúp chúng ta làm nóng cơ thể để máu tuần hoàn tốt hơn, khớp tay cũng linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm triệu chứng căng cơ sau tập luyện.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, tay buông hướng xuống đất.
- Bước 2: Nâng hai cánh tay ngang với vai, với lòng bàn tay hướng ra xa.
- Bước 3: Bắt đầu vòng tay về phía trước mà không gập khuỷu tay.
- Bước 4: Lặp lại 10 lần và khoanh tay theo hướng ngược lại trong 10 lần. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
2. Chống đẩy lên tường
Động tác chống đẩy lên tường có tác dụng lên vai, mỡ, bắp tay.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng cách khoảng 1-2 bước chân.
- Bước 2: Nâng cao cánh tay và đặt lòng bàn tay vào tường, khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Đầu ngón tay hướng lên trên.
- Bước 3: Giữ cho chân đứng yên, uốn cong khuỷu tay và đưa ngực và cằm sát vào tường.
- Bước 4: Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
- Bước 5: Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
3. Chống đẩy
Bài tập này hơi khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Động tác này sẽ giúp phát huy sức mạnh của toàn bộ các cơ.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong, hướng về phía bàn chân và các đầu ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Giữ hai bàn chân lại với nhau, uốn cong các ngón chân. Giữ cho cằm chạm thảm và nhìn về phía trước.
- Bước 4: Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay mắt nhìn xuống thảm. Cố gắng giữ trọng tâm, đầu và gót chân trên một đường thẳng.
- Bước 5: Thở ra, gập khuỷu tay, đồng thời hạ thấp ngực và cằm trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8 - 10 lần.
4. Ngồi trên không
Động tác này nhằm vào cơ tam đầu hoặc các cơ ở mặt sau của cánh tay. Việc làm săn chắc các cơ này sẽ ngăn ngừa tình trạng cánh tay nhão, giúp hình thể thon gọn hơn và hỗ trợ giảm cân.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Hãy ngồi trên một chiếc ghế dài, co gối lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên thảm. Cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay để giữ thăng bằng cho cơ thể, sau đó nâng hông khỏi ghế và tiến lên phía trước hai bước. Sau đó từ từ hạ hông xuống.
- Bước 3: Ngay khi hông sắp chạm sàn, hãy nâng hông lên bằng cách mở rộng hai cánh tay. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.