Bài tập số 1: Khoảng thời gian đi bộ tăng cường sức mạnh
Đi bộ nhanh kết hợp đi bộ nhanh với cường độ tăng dần, khiến nó trở thành một bài tập hiệu quả để có được thân hình săn chắc và đốt cháy mỡ.
- Bắt đầu với khởi động năm phút với tốc độ thoải mái.
- Tăng tốc độ của bạn thành đi bộ nhanh. Duy trì tốc độ nhanh này trong 2 phút.
- Lặp lại chu kỳ đi bộ nhanh trong 2 phút, sau đó là thời gian phục hồi trong 1 phút với tốc độ chậm hơn.
- Hoàn thành năm chu kỳ đi bộ nhanh và phục hồi.
- Kết thúc bằng việc nghỉ ngơi trong 5 phút với tốc độ thoải mái.
Bài tập số 2: Đi bộ ngắt quãng trên đồi
Đi bộ lên dốc sẽ sử dụng nhiều cơ hơn và tăng cường độ tập luyện của bạn, giúp tạo hình đôi chân, cơ mông và cơ lõi của bạn.
- Tìm một ngọn đồi có độ nghiêng vừa phải hoặc đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng vừa phải.
- Bắt đầu với 5 phút khởi động trên mặt đất bằng phẳng.
- Bắt đầu đi bộ lên dốc với tốc độ phù hợp với cơ thể trong 1 phút.
- Xuống dốc và đi bộ trên mặt đất bằng phẳng với tốc độ vừa phải trong 2 phút khi bạn hồi phục.
- Lặp lại chu trình đi bộ lên dốc và phục hồi trong 5 hiệp.
- Kết thúc bằng việc hạ nhiệt trong 5 phút trên mặt đất bằng phẳng.
Bài tập số 3: Đi bộ ngắt quãng tốc độ
Việc xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ nhanh và phục hồi cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Bắt đầu với khởi động 5 phút với tốc độ thoải mái.
- Tăng tốc độ của bạn lên mức đi bộ nhanh, trong đó bạn đi bộ nhanh nhất có thể trong khả năng của mình. Duy trì tốc độ đi bộ nhanh này trong 1 phút.
- Hãy giảm tốc độ xuống mức vừa phải trong 2 phút khi bạn hồi phục.
- Lặp lại chu trình đi bộ nhanh và phục hồi trong 5 hiệp.
- Kết thúc bằng việc nghỉ ngơi trong 5 phút với tốc độ thoải mái.
Bài tập số 4: Leo cầu thang
Việc kết hợp cầu thang vào bài tập đi bộ của bạn sẽ tăng thêm cường độ và nhắm vào phần dưới cơ thể cũng như các cơ cốt lõi để có một vóc dáng cân đối hơn.
- Tìm một cầu thang hoặc máy leo cầu thang.
- Bắt đầu với 5 phút khởi động trên mặt đất bằng phẳng.
- Leo cầu thang với tốc độ nhanh trong 1 phút.
- Xuống cầu thang hoặc trở lại mặt đất bằng phẳng và đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút để phục hồi.
- Lặp lại chu kỳ leo cầu thang và hồi phục trong 5 hiệp.
- Kết thúc bằng việc hạ nhiệt trong 5 phút trên mặt đất bằng phẳng.
Bài tập số 5: Đi bộ kết hợp tập luyện
Việc kết hợp động tác của ép trước vào thói quen đi bộ của bạn sẽ tăng thêm sức đề kháng và nhắm vào cơ chân và cơ mông để có phần thân dưới săn chắc hơn.
- Bắt đầu với khởi động 5 phút với tốc độ thoải mái.
- Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải và hạ thấp người vào tư thế lunge, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ.
- Đẩy chân phải ra và đưa chân trái về phía trước trong động tác tiếp theo.
- Tiếp tục luân phiên hai chân khi bạn đi về phía trước trong 1 phút.
- Đi bộ phục hồi 1 phút với tốc độ chậm hơn.
- Lặp lại chu trình đi bộ và phục hồi trong 5 hiệp.
- Kết thúc bằng việc nghỉ ngơi trong 5 phút với tốc độ thoải mái.