Trao đổi với Lao Động, Dạ Hoàng Hữu - huấn luyện viên cá nhân tại Hà Nội cho biết, người tập hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để tăng cơ bắp. Theo đó, các bài tập có thể kể đến như: Push-up, Squat, Split squat, Plank, Side plank, Crunch, Ari swimming, Biceps curl, Bench dips...
Dưới đây là một số bài tập điển hình:
Push-up
Hay còn gọi là chống đẩy, đây là một trong những bài tập tốt nhất cho thân trên.
Hướng dẫn tập luyện:
Trước tiên nằm sấp, sau đó duỗi thẳng người trên thảm hoặc sàn nhà rồi dùng 2 tay chống ở 2 bên, lồng ngực và mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, chân dang rộng ngang vai.
Tiếp đó là nâng cơ thể lên trên rồi sử dụng 2 bàn tay và 2 mũi chân để làm bệ đỡ cho trọng lượng của toàn bộ cơ thể.
Tiếp theo hạ phần thân xuống một cách chậm rãi, gồng cơ ngực, cơ vai và cơ tay.
Sau đó, giữ nguyên tư thế hạ người song song với mặt sàn trong khoảng 2 giây và tiếp tục nâng người lên và thở ra.
Squat
Đây là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Động tác squat đặc biệt hữu ích trong việc tập mông và đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc.
Hướng dẫn tập luyện:
Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng. Tiếp theo là đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
Cùng lúc đó cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, ngực thẳng và hóp bụng. Sau đó, giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Plank
Đây là một bài tập sức mạnh liên quan đến việc giữ cơ thể ở một vị trí trong thời gian lâu nhất có thể.
Hướng dẫn tập luyện:
Đầu tiên nằm sấp trên thảm, thân người thẳng, 2 chân song song khép sát nhau.
Dùng cơ bụng nâng toàn bộ cơ thể nhấc khỏi mặt thảm. Trong khi đó giữ thẳng đầu, nhìn về phía trước.
Phần cẳng tay đặt trên bề mặt thảm tạo với bắp tay một góc 90 độ.
Lưng và chân tạo với nhau thành một đường thẳng, mũi chân tiếp xúc với mặt thảm.
Biceps curl
Có thể hiểu đây là bài tập cuốn tạ để cải thiện phần cơ tay trước. Biceps curl thuộc nhóm bài tập kéo giãn, tác động đến nhóm cơ bắp chính là tay trước và tác động lên các nhóm cơ phụ bao gồm cẳng tay, vai, cơ tam đầu.
Hướng dẫn tập luyện:
Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
Thở ra, cuộn cánh tay lên cho thanh tạ tiến lại gần ngực. Bóp chặt tay ở vị trí cao nhất.
Hít vào và duỗi tay ra rồi thực hiện lại như ban đầu.