Cách làm: Đứng hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng lưng, uốn cong đầu gối và nghiêng xương chậu về phía sau. Cố định khuỷu tay của bạn. Nâng cánh tay của bạn ngang với ngực, sau đó đưa lên ngang với mặt. Tiếp theo, từ từ hạ cánh tay xuống. Đảm bảo rằng bạn thở ra trong khi uốn cong cánh tay và hít vào trong khi duỗi thẳng chúng. Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng chai nước.
Cách làm: Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng ghế dựa, ghế sô pha hoặc ghế dài. Đưa tay về phía sau và chống tay lên bề mặt chắc chắn của ghế. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ. Cẩn thận hạ thấp xương chậu của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi hạ người xuống và thở ra trong khi đẩy cơ thể lên trên.
Cách làm: Đặt hai tay trên băng ghế, rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân. Căng bụng của bạn. Hạ thấp thân trên của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Cố gắng giữ cơ thể thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi hạ người xuống; thở ra trong khi đẩy cơ thể lên trên.
Cách làm: Duỗi thẳng cánh tay và để lòng bàn tay chạm vào tường. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Kiễng chân lên. Ép người vào tường, uốn cong khuỷu tay. Đảm bảo giữ tư thế thẳng. Thở ra trong khi đẩy người ra khỏi tường, đồng thời hít vào trong khi đưa thân sát vào tường.
Cách làm: Nằm xuống trên một tấm thảm trải sàn. Dùng tay nâng nhẹ thân khỏi sàn, khủyu tay cong. Tiếp theo, uốn cong đầu gối và nâng hai chân lên, hai mắt cá chân bắt chéo. Bây giờ dùng tay đẩy người khỏi sàn. Hít vào trong khi hạ người trở lại sàn; thở ra trong khi đẩy cơ thể lên trên.
Cách làm: Đứng hai chân rộng bằng vai. Tương đối với thân của bạn, một chân nên đặt ở phía trước, chân kia - phía sau. Khuỵu gối nhẹ. Mở rộng một cánh tay về phía trước trong khi uốn cong cánh tay kia. Lặp đi lặp lại luân phiên các vị trí của tay và chân, đấm vào không khí bằng nắm đấm. Nếu bài tập có vẻ quá đơn giản, hãy thử đấm bóng trong khi cầm tạ nhỏ ở một trong hai tay. Trong mỗi trường hợp nêu trên, hãy dành vài phút khởi động trước khi tiến hành các bài tập chính. Cố gắng lặp lại mỗi động tác tập từ 15-20 lần (tùy vào mức độ thể lực của bạn).