Bài tập nên tránh: Romanian deadlift
Bài tập romanian deadlift yêu cầu bạn giữ một thanh tạ, đưa hông ra sau để hạ thanh tạ xuống dưới đầu gối, sau đó đưa thanh tạ trở lại tư thế đứng. Bài tập nhằm mục đích giúp bạn đạt được cơ mông, gân kheo và lưng dưới khỏe hơn.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, romanian deadlift gây rủi ro cho lưng bởi người tập thường làm cong lưng trên quá mức thay vì giữ phẳng. Tư thế này sẽ không kích hoạt phần lõi và sẽ sử dụng lưng dưới để bắt đầu động tác nâng. Chuyển động không đúng cách này sẽ nén các đĩa đệm đốt sống.
Bài tập thay thế: Cây cầu
Thay vào đó, nên thử bài tập cây cầu (bridge). Bài tập này là giải pháp thay thế an toàn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo, đồng thời, tăng cường sự ổn định của cơ cốt lõi.
Để bắt đầu bài bridge, bạn sẽ nằm ngửa, giữ 2 cánh tay ở 2 bên với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Cong đầu gối của bạn để tạo thành các góc 90 độ và đặt 2 bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Cuộn xương chậu và khớp cột sống, đồng thời, nâng hông lên. Ấn gót chân xuống sàn khi bạn giữ tư thế cây cầu. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Sau đó, đưa hông trở lại sàn theo trình tự ngược lại.
Bài tập nên tránh: Tập cơ bụng xiên với tạ
Bài tập cơ bụng xiên với tạ yêu cầu bạn đứng thẳng người, cầm một quả tạ bằng 1 tay và uốn thân mình sang 1 bên để trọng lượng tự do di chuyển từ hông đến đầu gối, sau đó, quay trở lại. Mục tiêu là tăng cường sức mạnh cho vòng eo và cơ xiên của bạn.
Tuy nhiên, động tác này có thể nguy hiểm bởi liên quan đến vùng thắt lưng và xương chậu, có thể dẫn đến đau lưng trầm trọng hơn hoặc đau nhói ở lưng dưới. Đồng thời, có thể làm tăng thoái hóa đĩa đệm cột sống.
Nếu chọn sai trọng lượng, động tác này góp phần gây ra sự mất cân bằng trong cơ thể. Động tác cơ bụng đứng này tạo ra sự căng thẳng cho các khớp cột sống bên, đĩa đệm cột sống, cơ thắt lưng và cân cơ thắt lưng.
Bài tập thay thế: Tư thế nàng tiên cá
Thay vào đó, nên thử bài tập tư thế nàng tiên cá (mermaid). Đây là một trong những tư thế giúp kéo giãn các đốt xương sống, cơ bắp lưng và hông sang 2 bên hiệu quả.
Bắt đầu bài tập nàng tiên cá bằng cách ngồi trên mặt đất với 2 chân gập sang bên phải cơ thể. Đặt bàn tay trái xuống đất cạnh hông và mở rộng cánh tay kia lên bên tai. Cúi người sang bên trái trong khi vươn cánh tay phải qua cơ thể về phía bên trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu trước khi uốn cong sang phía đối diện.
Hoàn thành bài tập nàng tiên cá với 3 lần mỗi bên. Sau đó, di chuyển chân của bạn sang bên đối diện để thực hiện 3 lần lặp lại.