Hiện nay xu hướng tập luyện với tạ đang ngày một phổ biến bởi ý thức về tầm quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Đây được xem là bộ môn thể thao mang đến những hiệu quả nhanh chóng và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách sẽ dễ khiến người tập bị tổn thương về cơ thể, sức khỏe và ý chí. Do đó, với người mới tập tạ, hãy bắt đầu bằng một số động tác đơn giản và cơ bản nhất.
Nâng tạ kết hợp squat
Nâng tạ kết hợp với động tác squat là một trong những động tác cơ bản thường được các huấn luyện viên (PT) hướng dẫn cho học viên.
Theo đó, động tác này sẽ giúp người mới làm quen dần với thanh tạ cũng như rèn luyện, tác động đến một số vùng trên cơ thể như cơ bụng, mông, lưng trên...
Trước tiên, hãy bắt đầu với việc giữ thanh tạ ngang vai, sau đó để chân rộng bằng vai. Trong quá trình tập hãy cố gắng đặt tay rộng hơn vai một chút với lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ thấp dần dần người xuống như thể đang chuẩn bị ngồi vào ghế, hông và mông hơi lùi lại, ngực hơi đẩy ra phía trước nhằm giữ thăng bằng.
Lấy gót chân làm trọng tâm, đẩy dần cơ thể về lại vị trí đứng ban đầu. Lặp lại động tác nâng tạ với squat từ 8 – 15, đặc biệt lưu ý không nên tập quá nhiều động tác này mà cần lựa chọn phù hợp tùy theo sức lực của từng người.
Barbell chào buổi sáng
Tương tự như động tác nâng tạ kết hợp với squat, barbell chào buổi sáng (Barbell Morning) cũng là bài tập thích hợp cho những người mới bước đầu làm quenn với tập luyện.
Bài Barbell chào buổi sáng sẽ giúp người tập rèn được cơ đùi trước sau cũng như phần mông. Ngoài ra, nếu tập Barbell chào buổi sáng đúng cách sẽ giúp cơ thể tiết ra mồ hôi, xả stress, cũng như hỗ trợ thư giãn tinh thần và nâng cao hiệu suất hoạt động trong ngày.
Để thực hiện bài tập Barbell chào buổi sáng, hãy nâng và đặt thanh tạ ở phần lưng trên, ngay dưới cổ. Sau đó nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, mở rộng hai chân bằng vai, lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Từ từ uốn cong hông, hạ thấp trọng tâm, mông đẩy lùi về sau, ngực hướng ra ngoài.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu. Hãy lặp lại động tác này từ 8 - 10 lần một cách chậm rãi để thấy hiệu quả một cách rõ rệt.