Bài tập tạ ấm (tạ bình vôi)

Quăng tạ ấm (kettlebell swing)

Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, cầm tạ ấm bằng cả 2 tay. Đẩy hông ra sau, gập gối nhẹ nhàng để đưa tạ vào giữa 2 chân. Siết chặt cơ mông và đẩy hông về trước để quăng tạ lên vị trí ngang bằng vai. Đảm bảo kiểm soát chuyển động bằng hông và gồng cơ bụng. Hoàn thành 4 hiệp với 20 lần lặp lại.

Squat với tạ ấm (kettlebell goblet squat)

Dùng tay cầm tạ ấm gần ngực, giữ khuỷu tay hướng xuống. Đứng 2 chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau và gập đầu gối. Hạ người xuống tư thế squat (ngồi xổm). Sau đó, trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 4 hiệp với 20 lần lặp lại.

Bài tập sức mạnh cho phần trên cơ thể

Đẩy tạ đôi trên ghế phẳng (dumbbell bench press)

Nằm trên một chiếc ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ phía trên ngực. Hạ tạ về phía 2 bên ngực, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Đưa tạ trở lại, đồng thời, mở rộng cánh tay. Thực hiện chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa tác động của chuyển động đến cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Hoàn thành 3 hiệp với 15 lần lặp lại.

Ngồi đẩy tạ qua đầu (seated dumbbell overhead press)

Ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ ở độ cao ngang vai. Đưa tạ qua đầu, duỗi thẳng cánh tay. Hạ tạ xuống ngang vai, duy trì tốc độ có kiểm soát. Hoàn thành 3 hiệp với 15 lần lặp lại.

Bài tập sức mạnh cho phần thân dưới

Bước dọc và hạ người cùng tạ (dumbbell walking lunge)

Giữ 1 quả tạ ở mỗi tay và cầm ở 2 bên người. Bước 1 chân về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi 2 đầu gối đều uốn cong ở góc 90 độ. Đẩy chân trước lên để đưa 2 chân lại với nhau, sau đó lặp lại với chân còn lại. Bài tập năng động này cải thiện sự cân bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ. Thực hiện 3 hiệp với 20 lần lặp lại.

Nâng bắp chân bằng trọng lượng cơ thể (bodyweight calf raise)

Đứng 2 chân rộng bằng hông, kiễng chân lên và siết chặt bắp chân. Hạ gót chân xuống. Bài tập này đơn giản nhưng có hiệu quả trong việc tác động đến cơ bắp chân và cải thiện sức mạnh của chân. Thực hiện 3 hiệp với 20 lần lặp lại.