Khi nói đến các bài tập chân, tập trung vào cơ tứ đầu là một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp chân săn chắc. Cơ tứ đầu nằm dọc theo đỉnh đùi, có khối lượng lớn nhất so với tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Ngoài ra, cơ tứ đầu rất cần thiết cho một số chuyển động chức năng như đi bộ, chạy, nhảy và đá.

Front squat (biến thể của squat)

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kích hoạt cơ tứ đầu. So với squat cơ bản, bài tập này phía trước yêu cầu bạn phải duy trì tư thế thân thẳng đứng hơn để đặt nhiều tải trọng hơn lên cơ tứ đầu.

Để thực hiện bài tập này, đặt 1 thanh tạ ngang vai với 2 cánh tay đan chéo vào nhau, dùng 2 tay giữ thanh tạ cố định. Giữ khuỷu tay cao và ngồi xổm với thân thẳng đứng, đầu gối hướng về phía trước và mông hướng về phía gót chân.

Heel-elevated goblet squat (ngồi xổm nâng cao gót chân)

Bài tập này là một bài tập luyện cơ tứ đầu vì việc nâng cao gót chân đặt cơ thể ở một góc mà cho phép đầu gối của bạn hướng về phía trước, tạo thêm lực căng cho cơ tứ đầu. Bạn sẽ cần một tấm ván nghiêng hoặc các đĩa cân để đặt gót chân lên khi bắt đầu.

Để thực hiện bài tập này, lấy 1 quả tạ và giữ tạ theo chiều dọc, dùng 2 tay nắm lấy đầu trên của quả tạ và đặt tạ trước ngực. Tiếp theo, hạ người xuống tư thế ngồi xổm với thân thẳng đứng, hạ thấp nhất có thể và ấn gót chân để đứng lên.

Nâng cao gót chân của bạn trong khi ngồi xổm có thể giảm căng thẳng cho lưng dưới, tăng độ sâu của động tác ngồi xổm, tăng cường sự ổn định và tăng cường sức mạnh cho bàn chân.

Split squat (bài tập cho đùi sau)

Split squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho chân. So với động tác ngồi xổm 2 chân tiêu chuẩn, việc tập từng chân sẽ kích hoạt cơ tứ đầu nhiều hơn bằng cách đặt nhiều tải trọng hơn lên 1 chân. Đồng thời, giúp cân bằng sự phát triển của chân.

Để thực hiện bài tập này, đặt 2 chân cách nhau khoảng 90cm. Giữ thân thẳng đứng và uốn cong đầu gối sau để hạ thấp xuống mặt đất, tạo thành một góc 90 độ với đầu gối của bạn. Sau đó, ấn lực qua phía trước chân và trở về vị trí bắt đầu.