Superset tonal cardio (chuỗi bài tập tăng nhịp tim)

Chuỗi bài tập yêu cầu toàn bộ cơ thể thực hiện gồm chuỗi cơ sau, cơ xô, cơ lõi và cơ bẫy. Bài tập này gồm 2 hiệp.

Với hiệp 1, hoàn thành 5 bộ gồm 15, 10, 8, 6, sau đó là 4 lần lặp lại cho mỗi động tác gồm ngồi xổm trước thanh tạ (barbell front squat) và máy ép tạ đứng trên cao (standing barbell overhead press). Nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Với động tác gồm ngồi xổm trước thanh tạ, đặt 2 bàn chân rộng bằng vai và giữ trọng lượng cơ thể ổn định bằng vai. Đẩy hông ra sau và hạ xuống tư thế ngồi xổm. Đẩy lên cả hai chân để trở lại tư thế đứng.

Với động tác máy ép tạ đứng trên cao, đặt 2 bàn chân rộng bằng vai và giữ trọng lượng, lực cản ở độ cao ngang vai. 2 bàn tay cũng phải rộng bằng vai. Kích hoạt phần cốt lõi của bạn khi bạn đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra. Sau đó, hạ tạ xuống ngang vai.

Đối với hiệp 2, hoàn thành 5 bộ với 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập gồm biến thể của tập tạ deadlift (neautral grip deadlift) và máy ép băng ghế (bench press). Nghỉ 30 giây giữa các động tác và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Với bài tập biến thể của deadlift, đứng với 2 chân rộng bằng hông. Cong đầu gối và xoay người về phía trước để nắm lấy tay cầm ở hai bên cơ thể. Nhấn cơ thể để đứng dậy trở lại. Sau đó, hạ thấp lực cản xuống 2 bên cơ thể và đẩy lên.

Với máy ép băng ghế, đặt chân xuống sàn và nằm ngửa trên băng ghế tập. Giữ tay cầm cáp với lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn ấn chúng lên. Sử dụng lực để hạ thấp chúng xuống ngực của bạn.

Đạp xe

Đạp xe trong nhà là một bài tập để làm nóng toàn bộ cơ thể hoặc kết thúc buổi tập. Đối với một bài tập kéo dài hơn 30 phút, bạn có thể tập trung vào sự thay đổi thông qua lượng lực cản trên bánh xe và tăng nhịp tim. Khả năng phát triển sức chịu đựng và duy trì hoạt động trong thời gian dài hơn mà không bị mệt mỏi đáng kể là một trong nhiều lợi ích của phương thức này.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập dựa trên tim mạch sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn hoạt động. Thêm vào đó, bơi lội là lựa chọn dễ dàng cho sự hoạt động của các khớp và ít tác động. Bơi lội sử dụng nhiều cơ bắp trong cơ thể đồng thời mang lại lợi ích cho tim mạch và hô hấp. Chỉ cần 10 đến 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.