Nâng đầu gối và cuộn cơ bắp tay

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay.

Bước 2: Bước lên bục gỗ hoặc bậc thang bằng chân trái.

Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái. Gồng cơ bụng để đưa đầu gối phải lên ngang với thắt lưng. 

Bước 4: Gập khuỷu tay và đưa tạ lên trước ngực.

Bước 5: Bước xuống bằng chân phải, hạ cánh tay xuống.

Bước 6: Lặp lại tương tự với chân kia. Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Bước 1: Nằm sấp trên một quả bóng, hai tay buông thõng về phía trước.

Bước 2: Đẩy người về phía trước bằng tay, để bóng lăn xuống cơ thể cho đến khi ống chân nằm trên bóng.

Bước 3: Đảm bảo cổ tay ở dưới vai. Lưng và chân thẳng như ở tư thế bắt đầu chống đẩy.

Bước 4: Hạ người xuống sàn, đẩy cùi chỏ ra ngoài và co cơ bụng cho đến khi cánh tay song song với sàn.

Bước 5: Quay trở lại vị trí chống đẩy ban đầu và kéo cơ mông để nâng cao chân phải lên trên quả bóng.

Bước 6: Hạ chân lên bóng và lặp lại động tác đẩy lên, lần này nâng chân trái lên. Thực hiện 12 lần mỗi bên.

Cú đá lừa

Bước 1: Nằm xuống chống 2 tay và quỳ gối xuống sàn sao cho cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ lưng, đầu và cổ không thẳng.

Bước 2: Nâng và duỗi thẳng chân trái ra sau. Sau đó uốn cong đầu gối trái và nâng cẳng chân lên vuông góc với sàn.

Bước 3: Giữ trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện mỗi bên 5 lần.