Squat

Bài tập này rất quan trọng để duy trì sức mạnh, sự cân bằng và khả năng vận động của chân khi bạn già đi. Squat cũng có lợi cho sức khỏe của xương. Bài tập này tác động lên cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, lưng dưới và các cơ cốt lõi.

Để thực hiện bài tập squat với máy, đặt 1 thanh tạ ngang vai trên giá, ngồi xổm và đặt các chốt an toàn ngay trên mức thắt lưng.

Đứng 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng tay rộng hơn vai. Tháo thanh tạ và đặt ngang vai. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông, đẩy toàn bộ bàn chân và giữ ngực hướng lên. Trở lại vị trí ban đầu.

Lunge (chùng chân)

Bài tập này cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của phần dưới cơ thể, đồng thời, thúc đẩy sự cân bằng và phối hợp tốt hơn. Bài tập tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân.

Để thực hiện bài tập, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng 1 chân và hạ thấp cơ thể, xoay nhẹ bàn chân sau vào trong khi bạn hạ thấp đầu gối sau để có cơ chế sinh học tối ưu. Giữ thân thẳng đứng và đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân.

Đẩy hết chân của chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác theo mục tiêu, sau đó đổi chân.

Plank (ván)

Đây là bài tập giúp ổn định cơ cốt lõi và sức mạnh tổng thể. Bài tập tác động đến vùng bụng, cơ xiên, lưng dưới, vai và ngực.

Để thực hiện, bắt đầu ở tư thế tấm ván với cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai. Gồng cơ cốt lõi và duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân của. Giữ tư thế này và hít thở, tưởng tượng kéo xương sườn dưới của bạn về phía xương chậu và gồng cơ bụng.