Pull up (kéo xà)

Đây là bài tập phát triển sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là ở cơ xô và bắp tay.

Để thực hiện bài tập này, đứng bên dưới thanh xà và nắm thanh bằng 2 tay rộng hơn vai một chút. Gồng cơ bụng và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang với thanh, siết chặt ở phạm vi chuyển động cuối cùng. Hạ người xuống một cách có kiểm soát, tránh nhún người trong phạm vi chuyển động.

Lunge (chùn chân)

Đây là bài tập để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng phối hợp của chân. Bài tập tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ cốt lõi.

Để thực hiện bài tập này, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng một chân, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước tạo 1 góc 90 độ. Xoay bàn chân sau vào trong một chút khi bạn hạ thấp đầu gối để có cơ chế sinh học tối ưu.

Giữ thân thẳng đứng và gồng cơ bụng khi bạn đẩy lực để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Barbell back squat (ngồi xổm với đòn tạ)

Đây là một trong những bài tập tổng hợp toàn diện, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh của chân và sự ổn định tổng thể. Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo, cơ cốt lõi và lưng dưới.

Để thực hiện bài tập này, đặt 1 thanh tạ ở ngang vai trên giá ngồi xổm. Nếu có, đặt các chốt an toàn ngay trên mức thắt lưng. Bước dưới thanh, đặt thanh ngang qua các cơ của lưng trên, không phải cổ.

Bước ra khỏi giá với 2 chân rộng bằng vai. Gập hông và đầu gối để hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi trên ghế, giữ cho ngực thẳng. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, đẩy toàn bộ bàn chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu.