Nâng tạ và rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho nam giới. Một số lợi ích bao gồm tăng sức mạnh, khối lượng cơ bắp, sự tự tin, sức chịu đựng. Hơn nữa, tập tạ cũng cải thiện một số yếu tố nguy cơ trao đổi chất.
Deadlift
Deadlift là một bài tập tổng hợp rất quan trọng để phát triển sức mạnh tổng thể. Bài tập này chủ yếu nhắm vào chuỗi cơ sau bao gồm cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Ngoài ra, bài tập cũng tác động với cơ tứ đầu, cơ bụng và cẳng tay.
Để thực hiện bài tập deadlift, đứng 2 chân rộng bằng hông với thanh tạ ở giữa bàn chân. Ống quyển của bạn chưa được chạm vào thanh. Uốn cong hông để nắm chặt thanh. Cánh tay của bạn phải thẳng xuống từ vai và ngay bên ngoài chân.
Cong đầu gối của bạn cho đến khi cẳng chân chạm vào thanh. Giữ hông của bạn, sau đó, nâng ngực lên và duỗi thẳng lưng.
Bây giờ bạn đang ở vị trí bắt đầu. Giữ chặt toàn bộ cơ thể, đẩy toàn bộ bàn chân và nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn. Thanh phải ở gần cơ thể trong suốt quá trình nâng. Lặp lại chuỗi động tác này theo mục tiêu phù hợp với cơ thể.
Pull-up
Pull-up (kéo xà) là một bài tập tổng hợp chủ yếu nhắm vào cơ lưng và bắp tay.
Để thực hiện bài tập này, đứng bên dưới thanh xà và vươn lên để nắm lấy thanh. 2 bàn tay phải rộng bằng vai. Treo người lên thanh với 2 cánh tay mở rộng hoàn toàn và 2 chân không chạm đất.
Sau đó, kéo người lên. Tránh nhún vai trong suốt phạm vi chuyển động. Kéo cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý duy trì sự kiểm soát trong suốt quá trình. Lặp lại chuỗi động tác này theo mục tiêu phù hợp với cơ thể.
Overhead press
Overhead press là một bài tập cần thiết để xây dựng sức mạnh và sự ổn định của vai. Bài tập chủ yếu nhắm vào cơ vai, cơ tam đầu, cơ ngực trên và cơ lưng trên.
Để thực hiện bài tập này, đứng 2 chân rộng bằng vai, giữ một thanh tạ ở độ cao ngang vai với 2 tay rộng bằng vai. Tập trung vào cơ lõi, hơi cong đầu gối và đẩy thanh tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Khi nâng, tránh nhún vai về phía tai. Hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại chuỗi động tác này theo mục tiêu phù hợp với cơ thể.