Plank (ván)

Plank là một trong những bài tập hiệu quả để tác động toàn bộ phần cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và sự ổn định. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Để thực hiện bài tập, bắt đầu ở tư thế tấm ván với cẳng tay va khuỷu tay ngay dưới vai cùng 2 chân duỗi thẳng. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và tập trung vào cơ lõi. Giữ tư thế này mà không để hông chùng xuống hoặc nâng quá cao.

Squat

Squat là bài tập tác động vào chân và cơ mông, đồng thời, tác động đến các cơ cốt lõi. Động tác toàn thân giúp đốt cháy calo, hỗ trợ làm tan mỡ bụng.

Để thực hiện bài tập, đứng 2 chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Gồng cơ bụng, hạ thấp hông xuống, có thể song song với mặt đất. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

Bicycle crunch (đạp xe trên không)

Bài tập này sử dụng nhiều cơ, bao gồm cả cơ bụng và cơ hông, mang lại một bài tập cơ cốt lõi toàn diện hơn. Để thực hiện, nằm ngửa, 2 tay ra sau đầu và gập đầu gối. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất.

Đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái lại với nhau trong khi duỗi chân phải. Đổi bên, đưa khuỷu tay trái và đầu gối phải vào nhau đồng thời duỗi chân trái. Tiếp tục đổi bên theo động tác đạp.

Lunge (chùng chân)

Đây là bài tập tác động vào đùi, mông, cơ bụng, đồng thời, hỗ trợ cơ cốt lõi khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập này, bắt đầu với 2 bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, bước chân phải về phía trước và bước chân trái về phía sau.

Xoay bàn chân trái vào trong một chút khi bạn hạ đầu gối trái xuống để có cơ chế sinh học tối ưu. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cả 2 đầu gối đều uốn cong một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy bằng chân trước. Lặp lại chuỗi động tác, sau đó đổi bên.