Squat

Squat bắt đầu với việc bạn đứng thẳng, bàn chân của bạn phải hướng về phía trước và lưng thẳng. Nhấn gót chân xuống đất, ấn hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn. Tiếp theo, ấn gót chân xuống sàn một lần nữa để đứng dậy. Để đạt được kết quả tốt, thực hiện squat trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, 2-3 lần mỗi tuần.

Deadlift (bài tập phức hợp)

Bài tập này sử dụng tạ, đứng tương tự như tư thế ngồi xổm, lưng thẳng và bàn chân hướng về phía trước, từ từ đưa tay xuống với 2 tay rộng bằng vai, hơi đẩy hông về phía sau, giữ 2 tay gần với cơ thể. Nhấn gót chân xuống sàn khi bạn đứng lên, giữ cho khuỷu tay thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, 2-3 lần mỗi tuần.

Push up (chống đẩy)

Chống đẩy là một bài tập sức mạnh truyền thống giúp tăng cường cơ tam đầu, ngực, vai và cơ lõi. Bắt đầu bằng cách đặt 2 tay xuống sàn ngay bên ngoài chiều rộng vai để các ngón tay hướng về phía trước. Mở rộng 2 chân về phía sau và lăn trên quả bóng của bàn chân. Kích hoạt cơ lõi và uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống đất. Đẩy cơ thể trở lại tư thế plank cao. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, 2-3 lần mỗi tuần.

Pull up (hít xà)

Cách nắm thanh xà sẽ tạo ra sự khác biệt trong cơ bắp mà bạn sử dụng. Sau khi bạn nắm chặt thanh xà, kéo mình lên trên thanh, siết chặt cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần kéo xà, 2-3 lần mỗi tuần.