Xen kẽ đi bộ nhanh và chậm

Bắt đầu đi bộ với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ xuống mức dễ dàng hơn trong 45 giây. Sau khi hết 45 giây, tiếp tục tăng tốc đi bộ nhanh trong 30 giây, nghỉ 45 giây và lặp lại. Luân phiên đi bộ nhanh và chậm trong ít nhất 15-20 phút.

Đi bộ trên máy và điều chỉnh độ dốc

Bước lên máy chạy bộ và điều chỉnh lên mức cao nhất (thường là mức 15). Chọn tốc độ mà bạn có thể duy trì đi bước nhanh và thực hiện trong 15 - 20 phút.

Leo cầu thang, đi bộ lên dốc

Leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc là lựa chọn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn luyện cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Khi thực hiện xong 1 hiệp, nên nghỉ 1-2 phút. Sau đó, thực hiện 1 hiệp đi lên và xuống khác. Đặt mục tiêu thực hiện tổng cộng 8-10 hiệp.

Chuỗi đi bộ mạnh

Bắt đầu đi bộ với tốc độ rất nhanh mà bạn có thể duy trì trong 30 giây. Sau đó, thực hiện động tác đá gót chạm mông. Cụ thể, nhấc từng chân về phía sau, đưa gót chân về phía mông sao cho càng gần mông càng tốt và thực hiện liên tục trong 30 giây. Luân phiên thực hiện chuỗi động tác với tổng thời gian là 10-15 phút.