Bài tập cardio cường độ thấp
Lê Trung Thành - Huấn luyện viên thể hình tại CLB Gym TeamDTT (TPHCM) gợi ý, bài tập giúp thâm hụt calo hiệu quả có thể tập tại nhà là cardio. Bài tập này góp phần tăng nhịp tim, đồng thời hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Các bài cardio cơ bản nhất có thể kể đến như: Bơi, chạy bền, nhảy dây, đạp xe…
Thời gian đầu, người tập cần lưu ý về cường độ tập - nên tập nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi và làm quen với các bài tập. Sau đó, hãy tăng dần cường độ.
Nhảy dây
Bài tập này đơn giản nhưng rất hiệu quả vì thúc đẩy sự phối hợp giữa các cơ quan, tốt cho sức khỏe tim mạch và hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ toàn thân.
Theo đó, bài tập cần được xây dựng thời gian tập và nghỉ thích hợp để đảm bảo đốt cháy năng lượng mà không làm cơ thể mệt mỏi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Khởi động, nhảy 8 đến 10 lần;
- Sau đó nhảy liên tục trong khoảng 1-2 phút;
- Nghỉ ngơi khoảng 30 giây và tiếp tục thực hiện;
- Thực hiện liên tiếp 3 set tập.
Nhảy cóc
Nhảy cóc hay nhảy ếch là bài tập thể dục hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo mạnh mẽ và tăng nhịp tim, có thể tập ngay tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế ngồi xổm, hai tay đặt giữa hông hoặc giữa chân để trọng tâm hướng về phía trước;
- Hít thở sâu và đẩy thân về phía trước. Bạn cần tác động lực chính vào gót chân và vung tay về phía trước để tạo đà.
- Bước cuối cùng là nhảy và tiếp đất. Sau đó, cần lập tức trở lại tư thế ngồi xổm. Và trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào gót chân, đồng thời đưa tay về vị trí ban đầu.
Plank
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh với các nhóm cơ ở bụng, cơ ngực, vai tay, chân và một số nhóm cơ khác.
Lợi ích của bài tập plank có thể kể đến như làm săn chắc cơ bụng, hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh tư thế, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể linh hoạt...
Để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, cần thực hiện đúng tư thế: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.