Kettlebell swing (xoay tạ)

Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ lõi, chân và lưng. Động tác toàn thân này đốt cháy calo, giúp phát triển sức mạnh và khả năng phối hợp. Kettlebell swing là bài tập để vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần cơ trung tâm và giúp nhịp tim tăng nhanh.

Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ chuông và vung nó giữa hai chân, sau đó đẩy mạnh hông về phía trước để vung nó lên cao ngang ngực. Thực hiện động tác này trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trong vòng 5 phút.

Squat jump (biến thể của bài tập squat)

Đây là bài tập cường độ cao, tác động vào phần thân dưới của bạn. Bài tập này thích hợp để xây dựng sức mạnh của chân và đốt cháy calo.

Hạ người xuống tư thế squat (ngồi xổm), giữ ngực hướng lên và thẳng lưng. Sau khi bạn đạt được độ sâu ngồi xổm tối đa, nhảy cao nhất có thể theo phương thẳng đứng. Khi tiếp đất, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm để tiếp tục thực hiện bước nhảy tiếp theo. Tập 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Thruster (squat kết hợp tay đẩy tạ)

Thruster là bài tập tổng hợp kết hợp squat và ấn vai, giúp chân, lõi và vai của bạn hoạt động hiệu quả. Bắt đầu bằng cách mỗi tay cầm 1 quả tạ lên phía trước vai, hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm. Đứng dậy khỏi tư thế ngồi xổm và nâng quả tạ qua đầu. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Mountain climber (leo núi)

Leo núi là bài tập cơ cốt lõi giúp nâng cao nhịp tim của bạn. Vào tư thế chống đẩy với 2 tay đặt dưới vai. Luân phiên đưa một đầu gối vào ngực càng nhanh càng tốt trong khi duỗi chân kia ra sau. Thực hiện trong 20 giây và nghỉ 10 giây trong 8 hiệp.