Càng lớn tuổi càng đi kèm với nhiều thay đổi về sức khỏe như khối lượng cơ và sức mạnh giảm sút. Sự thay đổi tự nhiên này mà cơ thể bạn phải chịu đựng - còn được gọi là chứng suy nhược cơ thể - có thể xảy ra sớm nhất là 35 tuổi. Tỉ lệ mất khối lượng cơ có thể là 1-2% mỗi năm và tăng lên 3% sau tuổi 60 tuổi.

Hand-release pushups (Chống đẩy nằm sát sàn)

Nghĩ đến một động tác chống đẩy truyền thống nhưng có một chút biến tấu. Bắt đầu bằng cách đẩy lên cao. Vai thẳng hàng với cổ tay, lưng giữ thẳng, giữ chặt trọng tâm và siết chặt cơ mông. 

Tiếp theo, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi bạn chạm sàn. Khi đã đạt đến cuối chuyển động, rời tay khỏi sàn, sau đó đặt chúng trở lại để đẩy người lên vị trí bắt đầu. Gập cơ tam đầu và ngực khi bạn đứng lên trước khi thực hiện một động tác khác. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.

Lateral lunges

Giữ căng cơ và ngực cao khi bạn đưa một chân sang một bên trong khi duỗi thẳng chân sau. Đặt gót chân của bạn trên sàn một cách vững chắc, sau đó đẩy hông ra sau và ngồi xuống thấp nhất có thể, để chân bên kia duỗi thẳng.

Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, trở lại vị trí ban đầu trước khi thực hiện một động tác khác. Hoàn thành 3 hiệp 8 lần cho mỗi chân.

Step-ups

Bắt đầu bằng việc đặt chân lên bậc thấp, hộp hoặc băng ghế. Giữ ngực cao và căng cơ khi bạn dựa vào gót chân trước và đẩy nó ra để bước lên, nâng toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên nhưng khi đã đưa được cơ thể lên tư thế thẳng đứng. 

Giữ ở tư thế này khoảng 3 giây rồi từ từ hạ chân để trở lại vị trí bạn đầu. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.

Side Plank (Plank nghiêng)

Bắt đầu bài tập bằng cách tựa mình vào tường với gót chân, mông và vai chạm vào tường. Đặt vai thẳng hàng với cổ tay và bàn chân. Giữ căng cơ và ép cơ mông, nghiêng và gập hông thẳng lên và xuống, duy trì lực căng ở các góc nghiêng trong suốt thời gian tập. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.