Push up (chống đẩy)

Chống đẩy là một phần của hầu hết chuỗi bài tập thể hình, tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi mà không cần thêm bất kỳ thiết bị hỗ trợ. Bạn có thể thêm trọng lượng vào lưng hoặc nâng cao chân để tăng độ khó cho bài tập.

Để thực hiện bài tập này, bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván cao) với 2 tay cách nhau rộng bằng vai và 2 bàn chân sát nhau. Kích hoạt cơ cốt lõi, không để hông bị chùng xuống. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực ở ngay trên mặt đất. Đẩy cả 2 tay trở lại vị trí bắt đầu.

Squat

Squat tác động chủ yếu vào cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và gân kheo. Bạn có thể giữ tạ hoặc thêm động tác nhảy nếu cần tăng độ khó.

Để thực hiện bài tập này, đứng với 2 chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, giữ cho ngực hướng lên và cột sống ở vị trí trung lập. Hạ thấp hông hết mức có thể, lí tưởng nhất là cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy lực qua cả 2 chân để trở lại vị trí bắt đầu.

Pull up (kéo xà)

Kéo xà là bài tập phù hợp để kích hoạt cơ lưng. Bài tập cũng tác động vào cánh tay. Để thực hiện bài tập này, treo người trên thanh kéo bằng cách sử dụng tay nắm với 2 bàn tay rộng hơn vai một chút. Tập trung vào cơ xô và lõi. Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi ngực của bạn tiếp xúc với thanh. Hạ người trở lại vị trí bắt đầu.

Tricep dip (bài tập tay sau)

Để thực hiện bài tập này, đặt mình vào giữa các thanh song song hoặc trên mép ghế dài. Nếu sử dụng băng ghế hoặc đồ vật, bề mặt tương tự, đặt tay lên, các ngón tay chỉ sang một bên hoặc về phía trước. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và xoay ở vai của bạn. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể của bạn và vai của bạn xuống, tránh nhún vai. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn.