1. Chống đẩy với đầu gối (Knee push up)

Đầu tiên vào tư thế plank (chống tay và giữ lưng, mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván), hai tay rộng bằng vai, đặt phần đầu gối trên mặt đất.

Giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động và lưng thẳng. Từ từ hạ thấp người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó, đẩy ngược lên. Lặp lại từ 20-30 lần/tập.

2. Chống đẩy với tường

Đứng cách bức tường một cánh tay. Bước lùi ra xa để tạo ra góc 45 độ giữa cơ thể và tường, đặt chân vào một vị trí thoải mái.

Sau đó, giữ tư thế đứng thẳng, siết bụng, nhấn đôi tay vào tường và dùng cơ tay đẩy cơ thể lên và xuống.

3. Chống đẩy với tạ

Đặt tạ sao cho thẳng hàng hoặc rộng hơn vai một chút. Mở rộng hai chân ra phía sau để đầu, hông và gót chân thẳng hàng. Sau đó, uốn cong khuỷu tay để hạ thân mình xuống sàn. Đảm bảo khuỷu tay của bạn cách cơ thể không quá 45 độ.

Tiếp đến đẩy tay vào tạ để duỗi thẳng cánh tay và trở lại tư thế ban đầu.

4. Chống đẩy bằng nắm đấm (knuckle push-ups)

Thay vì dùng lòng bàn tay thì chúng ta nắm hai bàn tay lại thành nắm đấm, để hai nắm đấm xuống mặt đất rồi thực hiện như chống đẩy thông thường.

Kiểu chống đẩy này không tác động vào cổ tay như chống đẩy thông thường nên nếu người bị cổ tay đau có thể thực hiện.