Giữ nguyên 1 cự ly chạy trong một thời gian dài

Dù thường xuyên chạy bộ nhưng vẫn không thể giảm cân, nguyên nhân là vì khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện đó, cơ thể thích nghi và hoạt động hiệu quả với mức độ đó, dẫn tới đốt ít calo hơn, làm chững lại quá trình giảm cân.

Nên chạy bộ giảm cân với cường độ từ thấp đến cao, tốc độ nhanh chậm đan xen, tăng dần cự ly trong quá trình chạy kết hợp cùng các quãng nghỉ ngắn để thúc đẩy đốt mỡ cũng như tạo cơ và tăng sức bền. Cường độ tập luyện chính là điều kiện tiên quyết để quyết định hiệu quả của việc giảm cân.

Các buổi tập đều giống nhau

Cơ thể con người có thể tự thích nghi sau một thời gian dài. Nếu chỉ thực hiện lặp lại một hành động, chúng sẽ dần thích ứng với cơ thể, do đó bạn sẽ thực hiện hành động đó dễ dàng và ít tốn công sức hơn. Nếu tất cả các buổi tập đều cùng một tốc độ, cùng khoảng thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng.

Hiệu quả tập luyện không những không tăng mà còn giảm đi nếu thực hiện chạy bộ các buổi tập đều giống nhau. Dù vẫn đổ mồ hôi là luyện tập liên tục không nghỉ. Điều này là do cơ chế chuyển hóa của cơ thể sẽ thích nghi dần với các buổi tập, dẫn đến ngày càng tiêu thụ ít calo hơn. Chính vì thế một số người ban đầu sẽ thấy giảm cân, dần rơi vào trường hợp bị chững cân (hay thậm chí tăng cân lại).

Vì vậy, ta cần có kế hoạch tập luyện cụ thể theo từng giai đoạn, từ dễ đến nâng cao. Thay vì thực hiện lặp lại một dạng bài tập, hay thử kết hợp với các bài tập khác như chạy tăng tốc, chạy dốc và đa dạng hóa địa hình tập luyện.

Có thể tập đa dạng các bài tập như kết hợp chạy bền, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông hay chạy nước rút để giúp các cơ bắp chắc khỏe hơn. Bạn cũng có thể tăng cự ly tập luyện và tăng tốc độ chạy.

Nạp quá nhiều calo dạng lỏng trong và sau khi chạy

Nạp nhiều thức uống chứa nhiều calo cũng là một trong những sai lầm khi chạy bộ khiến bạn không giảm được cân.

Bổ sung nước là một trong những điều thiết yếu khi chạy bộ. Tuy nhiên nếu bạn nếu các loại nước nhiều calo thì nó sẽ tác dụng ngược lại. Bạn không cần phải uống thức uống thể thao trong hoặc sau khi chạy, trừ khi bạn chạy đường dài với thời gian trên 90 phút. Nước lọc là đủ để giữ cơ thể không bị mất nước khi chạy cự ly ngắn và dùng để bù nước sau khi chạy. Nếu bạn chạy hơn 90 phút, thức uống thể thao có thể dùng để bổ sung điện giải.

Nói chung, khi bạn không chạy, hãy hạn chế việc uống thức uống thể thao. Nước trái cây và nước ngọt thông thường cũng có rất nhiều calories và đường, nhưng lại không làm bạn cảm thấy no, dẫn đến việc dư calo rất nhiều.

Không tập thêm các dạng cardio khác

Việc tập luyện một bài chạy bộ nhất định sẽ không đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Điều này là do sự chuyển động của các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể có ảnh hưởng tới việc cải thiện cân nặng. Quá trình lặp đi lặp lại một động tác sẽ chỉ đốt cháy mỡ thừa ở các nhóm cơ nhất định như đùi, hông, chân... Do đó, chạy bộ liên tục nhưng chưa kết hợp các bài tập cardio khác thì bạn khó giảm cân như ý muốn.