1. Jumping jack
Jumping jack là bài tập bật nhảy liên tục, thuộc nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ. Nó là bài tập tốt cho tim mạch, giúp cơ bắp chắc khỏe, giảm cân và giảm mỡ vùng nách. Đồng thời, nó còn giúp nâng cao tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng ngay lập tức.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai bàn chân với nhau và đặt hai tay ở hai bên.
- Bật nhảy bằng cách thực hiện đồng thời nâng cao cánh tay trên đầu và đưa hai chân ra xa nhau.
- Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu.
- Sau đó bắt đầu thực hiện nhanh hơn.
- Thực hiện từ 45 đến 60 giây để bài tập đạt hiệu quả tốt.
2. Push-ups
Đây là động tác chống đẩy cổ điển, là một trong những bài tập tốt nhất trong danh sách các bài tập giảm mỡ vùng nách và dưới cánh tay. Ngoài ra, chống đẩy còn có tác dụng tăng sức bền của phần trên cơ thể. Tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn đều được tác động bởi bài tập này - bao gồm các nhóm cơ ở cánh tay, bụng, hông, vai, ngực, lưng và chân.
Cách thực hiện:
- Hãy nằm úp mặt trên sàn.
- Từ từ hạ thấp ngực bằng cách vận động cơ lưng và uốn cong khuỷu tay.
- Tiếp theo, nâng người lên, giữ cân bằng lòng bàn tay và ngón chân.
- Khi lặp lại bài tập, cho phép đầu gối của bạn uốn cong và chạm đất lúc bạn đẩy cơ thể lên và xuống.
- Tiếp tục thực hiện thêm vài lần.
3. Superman
Bài tập này giống với việc bay của siêu nhân. Nó nhắm vào cánh tay, chân và điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn. Khi bạn thực hiện động tác này, lưng của bạn sẽ được ổn định và cơ cánh tay sẽ được siết chặt để mang lại cho bạn một vẻ ngoài săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
- Đồng thời, nâng đầu, ngực, bàn chân và đùi.
- Tập trung vào việc kéo căng và thở.
- Giữ nguyên tư thế từ 4 - 5 giây. Lặp lại bước này 3 - 4 lần.
4. Cat-cow
Đây là tư thế con bò – con mèo, một tư thế yoga nhắm vào lưng và ngực giúp kéo dài cơ thể và tốt cho các cơ vùng nách của bạn. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga cho động tác này.
Cách thực hiện:
- Thực hiện bằng cách đi bằng bốn chân trên thảm tập yoga.
- Xếp hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít thở sâu và kéo dài cột sống của bạn thành hình vòm (tư thế con mèo). Đảm bảo rằng đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn bằng cách cúi xuống.
- Khi bạn hít vào, hãy thả phần giữa của bạn xuống trong khi nâng ngực lên, giữ cho cột sống và bụng cong theo hướng xuống sàn (tư thế bò).
- Hít thở sâu và thở ra xen kẽ giữa hai tư thế. Lặp lại vài lần.
5. Circling arms
Khi thực hiện động tác tác vòng tay, máu của bạn sẽ được lưu thông khắp cơ thể, từ đó hỗ trợ bạn xây dựng phần trên cơ thể chắc khỏe. Nó có thể được thực hiện ở các tư thế như nửa vòng tròn hoặc vòng tròn toàn phần, vì cả hai đều ảnh hưởng đáng kể đến lớp mỡ quanh nách của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng mở rộng bàn chân của bạn song song với sàn.
- Xoay tay từ từ theo chiều kim đồng hồ ở cả hai bên.
- Xoay bàn tay theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
- Để có hiệu quả tối đa, hãy lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên.