Chống đẩy (push-up)

Chống đẩy là một bài tập chuỗi khép kín, có nghĩa là bài tập được thực hiện với một vật thể đứng yên. Trong trường hợp này, bạn sẽ sử dụng mặt đất. Thông thường, các bài tập chuỗi khép kín có hiệu quả vì chúng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. 

Các động tác chống đẩy nhắm vào ngực và cơ tam đầu nhưng cũng yêu cầu bạn phải co các cơ trên toàn cơ thể theo phương pháp cân bằng.

Để chuẩn bị cho bài tập trọng lượng cơ thể này, đặt chân với tay rộng bằng vai. Kéo dài cả 2 chân để chúng thẳng hàng với lưng. Hạ người xuống sàn sao cho cả 2 khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Kích hoạt cốt lõi và đẩy bản thân trở lại vị trí hàng đầu.

Bài tập thể lực phát triển nhóm cơ ở mông và chân (lunge)

Một bài tập chuỗi khép kín hiệu quả khác giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ là lunge. Cụ thể, bài tập này nhắm vào các cơ lớn ở chân và mông.

Đặt 2 bàn chân rộng bằng vai. Bước một bước dài về phía trước bằng một chân khi bạn hạ chân sau xuống và thực hiện động tác nhún người. Nhấn qua gót chân trước của bạn để đi lên.

Plank

Giữ tư thế plank trong 30-60 giây là cách để thử thách cơ cốt lõi. Đảm bảo rằng 2 tay của bạn ở dưới vai và 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ cả 2 khuỷu tay để hạ thấp thành tư thế plank cẳng tay. Gồng bụng và cột sống trung tính khi bạn giữ vị trí plank.

Leo núi (mountain climber)

Sau khi thực hiện động tác plank, duỗi thẳng cánh tay nhưng giữ nguyên tư thế tương đối và chuyển sang động tác leo núi. Đưa đầu gối phải lên gần thân mình trước khi đưa nó trở lại và thực hiện chuyển động tương tự với đầu gối trái. Đây là cách để kết hợp tim mạch vào bài tập trên sàn. 

Đá lừa (donkey kick)

Bài tập này giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ lớn ở mông. Bắt đầu bằng tư thế 2 chân với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Giữ cổ thẳng, lưng thẳng, cơ trung tâm được kích hoạt và cánh tay mở rộng. 

Đầu tiên, đá đầu gối phải lên sao cho lòng bàn chân hướng lên trời. Khi bạn đạt đến độ cao của chuyển động, siết chặt cơ mông. Đưa đầu gối phải của bạn xuống sàn và lặp lại ở phía bên trái.