Làm chậm chuyển động

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và không muốn tập nặng với tạ, thử tập luyện theo nhịp độ chuyển động để giữ cho cơ bắp hoạt động lâu hơn trong suốt bài tập. Ví dụ, với động tác squat, dành 4 - 5 giây để hạ xuống, sau đó đứng lên với tốc độ bình thường.

Bạn có thể tạm dừng một thời gian ngắn ở cuối chuyển động, nhưng dành thời gian trong giai đoạn lệch tâm (đi xuống) là quan trọng để có sức mạnh tối ưu và xây dựng cơ bắp.

Chuyển đổi bài tập

Một trong những cách quan trọng để xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ nặng hơn là để cơ bắp được tập luyện với đa dạng bài tập. Tránh trì trệ với việc tập luyện bằng cách thay đổi bài tập. Ví dụ, thử tập trung vào cùng một nhóm cơ từ các góc độ khác nhau. 

Cơ sở của việc xây dựng cơ bắp là liên tục đặt ra thách thức. Cách đơn giản nhất để cải thiện là kết hợp các bài tập mới thử thách cơ bắp theo cách khác nhau sau mỗi vài tuần.

Tập cardio 

Thực hiện các loại bài tập tim mạch phù hợp trong thời gian thích hợp có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng cách cải thiện lưu lượng máu, sức khỏe tim mạch và khả năng hiếu khí.

Các bài chạy nước rút tim mạch, bao gồm các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp xây dựng cơ bắp ngay cả khi không có tạ. Các máy, công cụ hỗ trợ tập tim mạch khác nhau cũng nhắm mục tiêu đến các cơ cụ thể.

Nắm vững các động tác cơ bản

Khi xây dựng khối lượng cơ bắp, hình thức quan trọng hơn cân nặng. Hình thức càng tốt thì kết quả càng tốt và bạn càng ít có khả năng bị chấn thương. Nếu mức tạ quá nặng khiến bạn không thể thực hiện đúng tư thế, giảm mức tạ hoặc số lần lặp lại.

Một số động tác cần thiết nhất cũng là những động tác mà nhiều người thấy khó khăn nhất như chống đẩy, kéo xà, plank và squat. Những bài tập này có tiềm năng xây dựng cơ bắp khi được thực hiện đúng cách và có vô số biến thể. Tuy nhiên, mỗi loại đều có những kỹ thuật khác nhau mà nhiều cá nhân bỏ qua.

Cho dù bạn thực hiện các phiên bản tiêu chuẩn hoặc được hỗ trợ của các động tác này, cân nhắc việc tự quay video để kiểm tra hoặc nhờ huấn luyện viên xem bạn thực hiện 1 hiệp để đảm bảo tập luyện đúng.

Chú ý dinh dưỡng

Khả năng tăng cơ bắp có khả năng cải thiện khi cung cấp đủ lượng calo, protein, carbs và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho sự phát triển và chức năng của cơ bắp. Cung cấp đúng loại và lượng protein đặc biệt quan trọng trong việc bảo tồn và tạo hình cơ bắp.

Ngay cả khi bạn không nâng vật nặng, đảm bảo rằng bạn có đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Vì vậy, lên kế hoạch cho các bữa ăn phù hợp để đảm bảo cơ bắp không bị hao mòn quá nhiều khi tập luyện.