Thực hiện rèn luyện sức đề kháng và tiêu thụ đủ protein cùng với carbs để bổ sung lượng glycogen sẽ giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Khi bước sang tuổi 30, bạn bắt đầu mất 3 - 5% khối lượng cơ bắp sau mỗi 10 năm. Đây là lý do nên điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để đảm bảo rằng bạn đang xây dựng khối lượng cơ bắp dự phòng là một bước cần thiết khi bạn già đi.

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp protein và chứa nhiều chất béo omega-3. Điều này không chỉ tốt cho việc hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn làm dịu chứng viêm sau khi tập luyện. Các axit béo trong cá hồi còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm đơn giản, giàu chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp. Trứng chứa nhiều vitamin D, giúp điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp cũng như leucine - một loại axit amin đặc biệt hữu ích cho sự phát triển của cơ bắp.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có hàm lượng protein cao, với 6 gam protein trong một khẩu phần ăn 28 gam. Hạnh nhân cũng chứa nhiều vitamin E và B2 để tạo ra năng lượng cần thiết cho việc tập thể dục.

Đậu edamame (đậu nành Nhật)

Đậu edamame là một nguồn cung cấp protein thực vật, với 18 gam protein trong mỗi cốc đậu nành. Đậu edamame cũng là một nguồn cung cấp folate, giúp cơ thể tạo ra protein từ các axit amin.

Hạt diêm mạch

Bổ sung hạt diêm mạch vào chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn thích hợp để xây dựng khối lượng cơ bắp. Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein và carbs phức hợp tốt. Cả hai đều quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Nếu cơ thể không có đủ carbs để cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục, cơ thể sẽ phân hủy protein để lấy năng lượng. Điều này làm suy yếu sự phát triển của cơ bắp.