Bài tập khung chậu
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt một gối dưới hông và một gối khác giữa hai chân. Cánh tay của bạn phải ở hai bên và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hít vào sâu, sau đó thở ra từ từ và hóp cơ bụng vào trong khi thở. Hóp xương chậu ép mông của bạn. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả ra và lặp lại 10 lần.
Nếu sinh thường, bạn có thể bắt đầu tập bài này sau một tuần, nhưng nếu sinh mổ, bạn nên đợi khoảng 8 tuần trước khi tập.
Tư thế chiếc cầu
Bridge là một bài tập nổi tiếng mà bạn có thể đã thực hiện trước đây tại phòng tập thể dục. Tuy nhiên, bài tập này được thực hiện khác khi áp dụng với phụ nữ sau sinh.
Nằm ngửa, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Gập đầu gối của bạn, hít vào, sau đó thở ra và kéo cơ bụng lên và xuống về phía cột sống của bạn. Sau đó nhẹ nhàng nghiêng xương chậu của bạn lên rồi nâng hông lên khỏi sàn theo hình cây cầu. Tạm dừng trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tối đa 10 lần.
Trượt gót chân
Vào tư thế và hóp cơ bụng vào. Nhấn mạnh gót chân trái xuống sàn. Giữ yên xương chậu của bạn. Hít vào, thở ra, sau đó sử dụng cơ bụng sâu, đẩy gót chân trái ra khỏi cơ thể. Đầu gối của bạn hơi cong. Đổi chân. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập bụng
Nằm ngửa, đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng và uốn cong từng chân một, đặt bắp chân ở góc 90 độ. Đặt một tay lên bụng và đặt cánh tay còn lại bên cạnh bạn (lòng bàn tay hướng xuống).
Hít vào và kéo cơ bụng của bạn vào một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Giữ nguyên và ở tư thế này, bạn hãy mở rộng chân hết mức có thể, sau đó từ từ khép lại. Trong khi thực hiện, hãy chú ý đến cơ bụng của bạn. Đừng để họ thư giãn. Lặp lại 10 lần.
Bài tập với chiếc khăn
Nằm ngửa, đặt một chiếc khăn ngang qua ống chân và giữ hai đầu. Ép hai đùi vào nhau, kéo mạnh hai đầu khăn. Hít vào rồi thở ra, kéo cơ bụng vào trong. Sau đó nhấc vai khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này, co và sau đó thả lỏng cơ bụng 10-12 lần (số lượng nên tăng lên mỗi lần).
Kéo dài chân bằng khăn
Bài tập này có thể được thêm vào thói quen của bạn 12-14 tuần sau khi sinh. Nằm ngửa, đặt đầu gối cao hơn hông và ống chân song song với sàn. Đặt một chiếc khăn lên trên đùi, giữ hai đầu khăn và đẩy vào đùi để tạo lực cản. Đồng thời, nâng đầu và vai, mở rộng một chân và thở ra. Đổi chân và lặp lại tối đa 10 lần.