Cẩn thận với natri ẩn

Khi mua sắm, nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng cẩn thận. Cẩn thận với các nhãn ghi ít hơn 25% natri bởi chỉ có nghĩa là sản phẩm đó có ít natri hơn so với sản phẩm ban đầu. Ngoài ra, nên nhớ rằng nhiều loại thực phẩm có hàm lượng natri cao không có vị quá mặn.

Bổ sung chất xơ để giảm áp suất

Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh như đậu lăng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả giúp giảm huyết áp. Những thực phẩm này thúc đẩy sức khỏe tim mạch không chỉ vì hàm lượng chất xơ mà còn với các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa được cung cấp. Tăng lượng chất xơ có liên quan với việc giảm huyết áp.

Sử dụng thực phẩm tươi thay vì đóng gói

Nên sử dụng thịt tươi thay vì đóng gói và bảo quản. Những miếng thịt bò, thịt gà hoặc thịt lợn tươi có chứa natri tự nhiên, nhưng ít hơn nhiều so với lượng natri được thêm vào trong quá trình chế biến trong các sản phẩm như thịt xông khói hoặc giăm bông. 

Ngoài ra, có thể giảm lượng natri tiêu thụ bằng cách chọn mì ống và đậu ở dạng khô thay vì đóng hộp. Thực phẩm đóng hộp này có xu hướng sử dụng nhiều muối làm chất bảo quản. Trong trường hợp phải sử dụng đậu và rau đóng hộp, rửa sạch dưới nước trước để loại bỏ natri.

Thử một chất thay thế muối

Nếu thức ăn cần một chút muối để tăng hương vị, thử dùng tảo bẹ. Tảo bẹ là một loại rong biển đã được sấy khô và tạo thành hạt và có thể được sử dụng thay cho muối trong nấu ăn để tạo ra hương vị thơm ngon. Tảo bẹ có hàm lượng iốt cao và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như magiê, canxi và sắt.

Một loại gia vị thay thế muối khác là muối mè, có thể được sử dụng như một loại gia vị cho món salad, súp, mì ống, cá, thịt gà,... Muối mè được làm từ hỗn hợp hạt mè nướng và một lượng nhỏ muối biển, có hàm lượng natri thấp hơn muối ăn và cung cấp canxi, kali và sắt.

Tăng gia vị cho món ăn với rau thơm

Lúc đầu, việc nấu ăn với hàm lượng natri thấp có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn, đặc biệt là khi chuẩn bị bữa ăn cho người có khẩu vị mặn. Một cách để che giấu lượng natri bị thiếu là thêm gia vị cho bữa ăn với các loại gia vị không có muối như thảo mộc, tỏi, hành tây, nước cốt chanh.

Tỉnh táo khi đi ăn ngoài

Một trong những cách hiệu quả nhất để cắt giảm đáng kể lượng natri nạp vào là hạn chế ăn bên ngoài. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà, nơi bạn có thể kiểm soát các thành phần của mình. 

Khi đi ăn ở ngoài, chiến lược tốt nhất là biết bạn đang ăn gì và cố gắng chọn các bữa ăn có hàm lượng natri thấp hơn. Ưu tiên các bữa ăn hấp, nướng, luộc hoặc kho, có xu hướng chứa ít natri hơn. Tránh các loại thịt chiên, kem, thường chứa nhiều natri hơn.