Lập danh sách việc cần làm

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm vào năm 2017, lo lắng về những việc chưa thực hiện trong tương lai có thể gây ra chứng mất ngủ. Đồng thời, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi viết ra danh sách những việc cần làm sẽ giúp bản thân chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều so với việc viết về những việc đã hoàn thành trong ngày. Nếu bị mất ngủ, hãy thử viết một danh sách những việc cần làm trong ít nhất năm phút trước khi đi ngủ.

Ra khỏi giường

Nằm trên giường và cố gắng làm cho bản thân chìm vào giấc ngủ không phải là ý tưởng tốt nhất. Khi cảm thấy bồn chồn và khó chịu, việc nằm trên giường sẽ làm bạn tỉnh táo dần. Nếu nằm thao thức trong hơn 20–30 phút, hãy thức dậy và làm việc khác như đọc sách hoặc những việc mình yêu thích, sau đó quay trở lại giường ngủ.

Đọc sách

Nghe podcast

Nếu bạn lo lắng đọc sách sẽ làm mỏi mắt thì podcast hoặc sách nói là những lựa chọn thay thế tốt nhất. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn một chủ đề không quá thú vị hoặc khó chịu để giúp não bộ cảm thấy dễ chịu trước khi ngủ.

Nghe âm thanh êm dịu

Cách để khắc phục tình trạng mất ngủ vì lo lắng là nghe nhạc nhẹ nhàng trên giường. Những bài hát với giai điệu nhẹ nhàng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, điều hòa nhịp tim và hơi thở. Khi bạn cảm thấy được thư giãn, cơ thể sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Bạn nên lựa chọn những bài nhạc không lời hoặc sử dụng tiếng ồn trắng (white noise). 

Tập trung vào hơi thở của bạn

Trong giấc ngủ, việc hít thở sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hệ hô hấp, hệ tuần hoàn và hệ thần kinh. Hít thở sâu và đúng cách sẽ làm cho dưỡng khí được đưa nhiều hơn vào đáy và đỉnh phổi – nơi mà bình thường lượng dưỡng khí không thể cung cấp đến được. Đồng thời, nó cũng giúp hệ thần kinh giảm bớt căng thẳng. Vì vậy, để giải quyết tình trạng mất ngủ vì lo lắng, nên tìm hiểu những bài tập hít thở.

Ví dụ: Đặt hai tay, một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít sâu bằng mũi trong khoảng hai giây, sau đó từ từ thở ra và ấn nhẹ vào bụng của bạn. Thực hiện liên tục từ 5 - 10 lần.

Ăn một bữa ăn nhẹ

Các loại thực phẩm giàu protein có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tương tự, các loại thực phẩm đã qua chế biến cũng khiến bạn khó ngủ hơn. Nhưng ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate khi bạn không ngủ được, chẳng hạn như vài chiếc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc một quả chuối sẽ giúp giải phóng serotonin - một loại hormone ngủ trong não. Đồng thời, không nên để bụng đói trước khi đi ngủ...