Ăn chất xơ hòa tan

Chất xơ có hai loại: hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng chất xơ hòa tan có trong thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hạt và các loại đậu, có thể làm giảm lượng cholesterol LDL từ 5 đến 10%.

Tiến sĩ Colleen Tewksbury, MPH, RD, một nhà điều tra nghiên cứu cấp cao và quản lý chương trình chuyên khoa tại Penn Medicine ở Philadelphia cho biết: “Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong ruột và khiến cholesterol được bài tiết qua phân”.

Ăn chất béo không bão hòa

Hãy hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa vì chúng làm tăng mức cholesterol xấu trong máu. Bên cạnh đó, bạn nên tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và đa. Các chất béo không bão hòa từ thực phẩm như cá béo, dầu ô liu, rau, quả hạch và các loại hạt tốt cho tim mạch hơn rất nhiều.

Nghiên cứu trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có thể cải thiện mức cholesterol tổng thể. 

Điều thú vị là trứng được biết đến với hàm lượng cholesterol cao, nhưng thực chất, trứng là chất béo bão hòa, không phải cholesterol, là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe cho hầu hết mọi người.

Chọn thực phẩm chứa sterol thực vật

Sterol thực vật (còn được gọi là phytosterol) được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, dầu thực vật, các loại hạt và các loại đậu. Tiến sĩ Tewksbury giải thích: “Chúng trực tiếp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol”.

Nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng tiêu thụ 1,5 đến 3 gam sterol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL tới 12%.

Thêm gia vị tạo hương vị cho món ăn

Rắc bột quế vào cà phê hoặc thêm bột tỏi vào bát yến mạch có thể cải thiện cholesterol của bạn. Tewksbury cho biết: “Việc tiêu thụ một số loại gia vị, chẳng hạn như quế và tỏi, có thể giúp giảm cholesterol hiệu quả”.

Tỏi có khả năng điều chỉnh nồng độ cholesterol tăng nhẹ, trong khi cinnamaldehyde, thành phần có trong quế, giúp cải thiện chuyển hóa lipid và glucose.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Dana Hunnes, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Trung tâm Y tế Ronald Reagan UCLA cho biết: “Có rất nhiều tài liệu ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn thực vật để điều trị và đẩy lùi nhiều bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim và mức cholesterol cao.

Thay thế protein động vật (ví dụ như thịt và gia cầm) bằng protein thực vật (như đậu phụ, các hạt đậu và hạt quinoa) có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch, tiền thân của bệnh tim mạch.

Tập thể dục

Một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm giảm chất béo không lành mạnh lưu thông trong máu của bạn - cả LDL và chất béo trung tính. Tiến sĩ Chokshi nói: “Cholesterol và chất béo cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Tập thể dục làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể và do đó, đốt cháy nhiều chất béo hơn”.

Chìa khóa để giảm cholesterol là tính nhất quán. Chokshi nói: “Chúng tôi khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần”.

Giảm cân

Nếu bị thừa cân hoặc béo phì, hãy giảm cân. Ngay cả khi giảm cân một chút cũng sẽ giúp bạn đạt được mức cholesterol thấp hơn, đồng thời, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch

Nghiên cứu trên Tạp chí Translational Behavioral Medicine cho thấy những người giảm từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng của họ cho thấy giảm tổng lượng cholesterol, LDL và triglyceride. Và con số thậm chí còn tốt hơn khi mọi người mất hơn 10 phần trăm.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc làm cho LDL cholesterol dính chặt hơn, khiến nó bám vào thành động mạch, gây tắc nghẽn, cản trở lưu lượng máu và có thể dẫn đến các vấn đề về tim. Ngoài ra, hút thuốc làm giảm cholesterol HDL. Điều đó không tốt vì công việc của HDL là đưa LDL ra khỏi động mạch.

Bỏ thuốc lá có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy mức HDL tăng tới 30% chỉ sau ba tuần ngừng hút thuốc.