Bài tập chạy 12-3-30 có nghĩa là bạn sẽ chạy trên chiếc máy chạy bộ với độ nghiêng 12%, với gần 5km trong khoảng thời gian 30 phút.

Bài tập này cũng đòi hỏi nhiều nhóm cơ trên cơ thể phải vận động cùng lúc. Đi bộ trên đường nghiêng sẽ tác động vào các cơ ở mặt sau của cơ thể như cơ mông, đùi sau, lưng thấp và bắp chân nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng nằm ngang.

Bài tập 12-3-30 cũng an toàn cho hầu hết mọi người với thể trạng khác nhau, trừ những người đang bị đau hoặc mắc các vấn đề phải hạn chế tập thể dục. Những người mới bắt đầu có thể thấy khó khăn vì phải đi lên dốc nghiêng và duy trì tốc độ trong thời gian 30 phút, do đó các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu với độ nghiêng nhỏ hơn như 8%, tốc độ chậm như 4 km/h và thời gian ngắn như 20 phút.

Nếu bạn không có máy chạy bộ thì cũng đừng lo. Các chuyên gia nói rằng có thể tập chạy ở đường dốc ngoài trời cũng có tác dụng tương tự như tập trên máy nghiêng. Nếu gần chỗ bạn có đường dốc hoặc ngọn đồi, hãy đi bộ lên với tốc độ ổn định, lên tới đỉnh rồi quay lại, tiếp tục lặp lại trong thời gian phù hợp.