Hội chứng chuyển hóa có các triệu chứng như đường trong máu cao, huyết áp cao, mỡ máu cao, cholesterol HDL (tốt) thấp, béo bụng. Tất cả những triệu chứng này có thể tự gây ra vấn đề cho sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, có từ 3 triệu chứng trở lên sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng khác bao gồm cả ung thư.

Kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất để khắc phục hội chứng chuyển hóa là chế độ ăn Địa Trung Hải. Theo đó, thực phẩm chế biến bị loại bỏ và thịt đỏ được giảm thiểu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những gì bạn có thể ăn nhiều hơn. Đây là một mô hình ăn uống tích cực hơn chế độ ăn uống truyền thống hạn chế thực phẩm. 

Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Chìa khóa để ăn uống lành mạnh là tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Rau và trái cây chứa đầy các hợp chất chống viêm và chất chống oxy hóa độc đáo có tác động đến sức khỏe trao đổi chất. Chất xơ trong thực phẩm thực vật làm giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Thay thế thịt lợn và thịt bò bằng đậu

Để giảm thiểu thịt, cố gắng cắt giảm các bữa ăn thịt còn 3 hoặc 4 lần mỗi tuần thay vì 7 lần. Theo thời gian, bạn có thể thấy mình chỉ ăn thịt 1 hoặc 2 lần mỗi tuần.

Để thỏa mãn cơn đói và duy trì mức tiêu thụ protein phục hồi cơ bắp, lựa chọn đậu cho bữa ăn. Việc thay thế thịt đỏ bằng protein thực vật chất lượng cao như đậu giúp cải thiện mức cholesterol và các chất béo trong máu.

Tránh ngũ cốc tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế từ gạo trắng đến bột làm bánh ngọt, bánh quy đều không có chất xơ. Đây là chất dinh dưỡng chính làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn luôn cảm thấy no, đồng thời, làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu. 

Một số loại thực phẩm tốt là yến mạch gạo lứt, rau dền, hạt diêm mạch và kiều mạch.

Chọn chất béo lành mạnh

Dầu ô liu hoàn toàn là chất béo nhưng chủ yếu được tạo thành từ chất béo không bão hòa đơn - loại chất béo tốt cho tim. Nên chọn dầu ô liu nguyên chất vì chứa nhiều hợp chất phenolic nhất.

Các hợp chất phenol hoạt động giống như chất chống oxy hóa và ngăn ngừa tổn thương tế bào, chống lại các bệnh như bệnh tim và ung thư.

Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn cùng với chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm từ thực vật có thể làm giảm tình trạng kháng insulin. Điều này tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo hoặc giàu protein.

Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần

Chọn các loại cá có dầu như cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá thu, rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim. Nhiều cá hơn trong chế độ ăn uống không chỉ giúp chống lại hội chứng chuyển hóa mà còn bảo vệ não.