Bổ sung thực phẩm giàu estrogen tự nhiên
Bước vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị thiếu hụt một lượng estrogen đáng kể. Do đó, việc bổ sung estrogen tự nhiên từ các loại thực phẩm như hạt lanh, đậu nành, trái cây khô, hạt vừng, quả mọng, rau họ cải, súp lơ, dâu tây, quả đào, tỏi… là phương pháp an toàn và hiệu quả cho cơ thể.
Bên cạnh đó, để làm tăng lượng estrogen cho cơ thể, phụ nữ mãn kinh cần bảo vệ sức khỏe đường ruột, hạn chế căng thẳng, ngủ đủ giấc,…
Bổ sung axit béo có lợi
Chất béo là thành phần quan trọng cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại không bão hòa như các axit béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này thường có trong cá hồi, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác.
Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì sẽ kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.
Rau xanh và trái cây
Cơ thể nên được cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Nên chọn các loại trái cây ít ngọt như táo, ổi,…sẽ có lợi cho sức khỏe. Bởi, các loại rau và trái cây chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm bổ sung sắt
Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn các loại rau xanh như rau ngót, rau muống, mồng tơi để bổ sung vitamin C làm tăng khả năng hấp thu sắt.
Thực phẩm giàu canxi
Sự suy giảm nội tiết tố estrogen cùng với vấn đề tuổi tác cũng gây ảnh hưởng rất lớn tới lượng canxi trong xương, làm cho phụ nữ trong giai đoạn này thường gặp phải tình trạng loãng xương, xương giòn, khó liền,... Do đó, việc bổ sung canxi từ các thực phẩm tự nhiên như sữa, hạnh nhân, cá, cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh... là điều hết sức cần thiết.
Bổ sung vitamin B12 và axit folic
Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể bị thiếu vitamin B12 gây nên chứng mất ngủ. Phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin B12 vào chế độ ăn hàng ngày như gan, cá thu, cá mòi, cá hồi, thịt đỏ và sữa...
Ngoài ra, bổ sung axit folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm sẽ có lợi cho quá trình tạo mới của tế bào.