Đi bộ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Đi bộ là bài tập đơn giản với cả những người không thường xuyên tập thể dục. Bên cạnh đó, đi bộ không gây ra nhiều chấn thương như các bài tập khác.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 5km/ giờ.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy, đi bộ 50–70 phút 3 lần/tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể 1,5% và 2,8 cm vòng eo trung bình.
Chúng ta rất dễ để hình thành thói quen đi bộ trong ngày. Hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo vào buổi tối.
Khi bắt đầu hãy đi bộ 30 phút 3-4 lần/tuần. Chúng ta có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ theo thời gian tăng để hiệu quả của việc giảm cân.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Harvard Health ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 233 calo sau 30 phút bơi lội.
Cách chúng ta bơi cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng. Trong vòng 30 phút, một người nặng 70 kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước.
Theo Healthline, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần/tuần đã giúp họ giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu.
Yoga
Yoga là một bài tập thể dục để giảm căng thẳng hiệu quả và giúp giảm cân nhanh. Tập yoga trong một thời gian dài sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo đáng kể, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia 2 buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được khoảng 3,8cm vòng eo. Ngoài ra, nhóm phụ nữ này cũng có những cải thiện đáng kể về tinh thần và thể chất.