Để quá trình tập luyện được hiệu quả, hãy thực hiện kết hợp mỗi bài tập dưới đây trong 30 giây, nghỉ 15 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện liên tục các bài tập này trong khoảng 3-4 lượt.
1. Air Squats
Air Squats là một bài tập phổ biến được nhiều chuyên gia, huấn luyện viên khuyên thực hiện.
- Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ mông xuống, giữ cho đầu gối luôn thẳng với bàn chân.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà hoặc thấp hơn.
- Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự.
Ngoài ra, có thể tăng độ khó bằng cách biến bài tập này thành động tác ngồi xổm nhảy.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập thể hình quen thuộc mà hầu hết mọi người đều đã luyện tập. Khi phần thân dưới của bạn cần hồi phục sau bài tập squat, bạn có thể tập phần thân trên bằng động tác chống đẩy.
Bạn có thể chống tay trên hộp, ghế dài... nếu chống đẩy truyền thống quá khó. Bất kể vị trí tay của bạn là gì, hãy giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động trong suốt toàn bộ chuyển động và không để hông bị chùng xuống.
3. Bài tập Lunges
Bài tập Lunges giúp hỗ trợ rất tốt để tập luyện phần thân dưới, tác động trực tiếp vào các nhóm cơ chính.
Để thực hiện bài tập này, hãy bước dài về phía trước bằng một chân, sau đó hạ đầu gối sau xuống đất cho đến khi cách sàn khoảng 5cm trước khi thực hiện động tác tiếp theo. Nếu cần tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập này với các động tác nhảy với cường độ nhanh.
4. Chạy nước rút
Chạy nước rút là một cách cực kỳ hiệu quả để tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo ở cường độ cao, giúp tạo thể hình đẹp. Khoảng cách phù hợp để thực hiện các bài chạy nước rút là từ 50 đến 100m.
Thực hiện một đến hai lần chạy nước rút trong mỗi chu kỳ của bài tập. Hãy lựa chọn quãng đường bạn có thể hoàn thành ở tốc độ tối đa trong vòng 30 giây.