Nửa cốc hạt ngô chứa 2g chất xơ, 5g protein, 5g chất béo - phần lớn là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa có lợi cho tim mạch. Nếu nạp vào cơ thể khoảng 10g tinh bột kháng có trong ngô mỗi ngày có thể giảm phản ứng của glucose và insulin.

Khi ăn ngô một cách điều độ thì sẽ không gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu. Hầu hết lượng carbs trong ngô đến từ tinh bột - có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu (tuỳ thuộc vào lượng ăn), song do chứa nhiều chất xơ nên ngô cũng nhanh chóng có thể điều hòa được lượng đường máu đó.

Ngô cũng chứa tương đối ít protein và chất béo nên có ích cho người muốn giảm cân. Bên cạnh đó ngô còn có thể kiểm soát cân nặng vì có nhiều chất xơ, làm tăng cảm giác no. Tuy không hẳn là loại thực phẩm lý tưởng để giảm cân như một số loại thực phẩm khác nhưng một lượng nhỏ ngô trộn với các loại rau khác có thể là một phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh.

Tuy nhiên thực phẩm có chứa các dạng ngô đã qua chế biến như xi-rô ngô lại có hàm lượng đường cao nên sẽ phản thác dụng trong việc giảm cân hay kiểm soát cân nặng.

Để tận dụng tác dụng của ngô, cần giảm thiểu ăn các dạng ngô đã qua chế biến kỹ, kể cả bắp rang bơ. Chỉ nên ăn ngô còn nguyên lõi và bột ngô nguyên hạt trong các công thức nấu ăn để thu được những lợi ích dinh dưỡng từ chúng. Ví dụ như ngô luộc, ngô hấp hoặc nướng. Đây là món ăn phụ tốt cho bất kỳ bữa ăn nào. Thay vì bơ, hãy thử trộn một thìa cà phê dầu ô liu và một lượng muối vừa phải để tăng thêm hương vị. Cũng có thể sử dụng hạt ngô trong món salad, súp và món hầm khi bổ sung vào chế độ ăn.