1. Gót chân rời khỏi sàn
Khi tập squat, nếu gót chân của bạn không giữ vững chắc, và đứng yên trên mặt sàn, dù chỉ một chút, nó có thể dẫn đến các vấn đề về khớp, cơ chân của bạn sẽ phải chịu áp lực. Thậm chí bạn có thể bị chấn thương đầu gối và lưng.
Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ chịu trọng lực không như mong đợi và không thể sử dụng cơ mông hoặc cơ gân kheo hiệu quả. Đây là 2 yếu tố chủ chốt giúp bạn squat đúng cách.
Vấn đề này thường được xảy ra do đầu gối di chuyển về phía trước. Để cải thiện bạn hãy thử tập với tạ nhỏ, xác định đúng điểm mà trọng lực nên dồn về và giữ ở vị trí đó. Một điều lý tưởng để thực hiện squat chính là trọng lực dồn về giữa bàn chân hoặc hướng về gót chân một chút.
2. Đầu gối hướng vào phía trong
Theo Healthline, việc để đầu gối bị hướng vào phía trong, sẽ tạo nên những tác động không tốt tới đối gối của bạn.
Đầu gối hướng vào có thể dẫn đến vẹo đầu gối và khiến khớp gối tổn thương, nhất là khi tập squat nhiều lần. Ngoài ra, sai lầm này còn cho thấy hông của bạn yếu và khiến bộ phận này bị chấn thương.
Để cải thiện, bạn hãy thực hiện squat với dây đàn hồi đặt ở đầu gối để vận động cơ hông dễ dàng hơn.
3. Không squat đủ sâu
Khi mới tập, nhiều người rất khó đưa mông và hông xuống vuông góc với mặt sàn. Điều này có thể khiến phần thắt lưng của bạn bị tổn thương.
Để bài tập tác động tối đa tới cơ đùi, bạn cần squat sâu nhất có thể, ít nhất là tới điểm đầu gối đạt góc 90 độ. Khi nhún xuống sâu, phần cơ mông và đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 và phần đùi săn chắc, nở nang.
4. Không giữ chân chắc chắn
bạn cần xem xét cách đặt chân giống như đối với tay. Vị trí của chân ảnh hưởng đến sự kết nối của bộ phận này với mặt sàn khi thực hiện squat.
Việc giữ đôi chân của bạn không ổn định, có thể gây tổn thường đến mắt cá chân, các múi cơ, đầu gối và thắt lưng.
Chân không ổn định là kết quả liên quan đến vấn đề về tư thế. Bạn có thể tập luỵện từ từ để tạo cho chân thói quen thích nghi với bài tập, hình thành dần các múi cơ săn chắc, từ đó bạn có thể giữ chân ở mức ổn định hơn.
5. Cong lưng
Một lưu ý để bạn tập squat đúng cách chính là giữ cột sống thẳng và trung lập. Cong lưng sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm cột sống, dễ gây chấn thương và đặc biệt nguy hiểm khi bạn tập squat kết hợp với tạ nặng. Trong squat, khi thực hiện trùng đầu gối xuống để phần đùi song song với sàn, bạn giữ sao cho vai, lưng và mông thẳng 1 hàng.
6. Không sử dụng cơ mông
Cơ mông là cơ mạnh nhất ở phần dưới cơ thể của bạn. Do vậy, để tập squat đúng cách, bạn cần sử dụng nhóm cơ này. Khi di chuyển từ dưới lên, hãy vận động gân kheo để tăng thêm sức mạnh thực hiện động tác. Ở phần cuối động tác, bạn nên siết chặt gân kheo để mở rộng hông hoàn toàn.